tiistai 2. huhtikuuta 2013

Miten yhdistää kuntosali juoksuharrastukseen?

Kuten olen kertonut (ja olette varmasti huomanneetkin), tykkään käydä kuntosalilla, ja tahdon ehdottomasti pitää sen osana treeniä ympäri vuoden, myös silloin kuin juoksukausi on ns. kuumimmillaan! Tiedän, että myös ruudun sillä puolen on ihmisiä, jotka tahtovat niin juosta kuin käydä kuntosalillakin! Mutta miten ne sitten yhdistetään?

Ensin täytyy miettiä, mikä oma ykkösjuttusi on, se tavoite... valitettavasti aikasi tuskin riittää supermuskeleihin ja huikeisiin juoksusuorituksiin, ellet ole luonnonlahjakkuus (esim. juoksussa) tai treenaa aivan hullun tavalla... toki kovalla työllä saa tuloksia, ja tässä asiassa tuttu bloggari, Sara, on varmasti oiva esimerkki, miten saat tavoiteltua molempia unelmia! ;) Minulla itselläni ei ole aikaa tai edes välttämättä haluja treenata esim. parina kertana päivässä täyspäiväisen työn ohella.. ja kuten tiedätte, itse olen valinnut ykkösjutukseni juoksun! Ainakin toistaiseksi...

Lähde:weheartit.com

Kun tiedät, mikä on ykkösjuttusi, kannattaa siihen panostaa, jotta pääset kohti omia tavoitteitasi! Tällöin ylimääräiset treenit, eli se kuntosali, pitää sijoittaa treeniviikkoihin juoksun ehdoilla niin, ettei kuntosalitreenaaminen sotke suunniteltuja juoksutreenejä. Esimerkiksi hyvinä sääntöinä on, että ei kannata suorittaa jalkarääkkiä ennen viikon tärkeimpiä juoksutreenejä, eli omalla kohdallani pitkää lenkkiä tai vauhtitreeniä. Myöskään jalkoja ei pidä treenata kovien päivien jälkeen, koska silloin palautuminen kärsii jalkojen osalta, ja juoksutreenisi kärsivät - pahimmissa tapauksissa alat kärsiä ylikunnosta ja liikarasituksesta.

On myös hyvä hahmoittaa itselle se, miten viikko-ohjelman jakaa kuntosalin ja juoksun välille. Jos tavoitteenasi on jokin ensi kesän maraton tai puolimaraton, kannattaa juoksukertoja olla viikossa se 2-5 (riippuen tavoitteista), joten huonossa tapauksessa ei kovin montaa kuntosalitreeniä mahdukaan viikko-ohjelmaan. Omalla kohdallani ainakin näin maratonin kynnyksellä vähennän kuntosalitreeniä, ja pääasiassa en enää treenaa jalkoja salilla, muuta kuin ylläpitävästi. Yleisesti ottaen treenaan ylä- ja keskivartaloa salilla, ja ujutan sinne väliin muutamia jalkaliikkeitä. Tällä hetkellä aikani riittää hädin tuskin yhteen salitreeniin viikossa, ja se sisältää yleensä 0-2 jalkaliikettä, rutkasti selkä- ja vatsaliikkeitä, ja sitten yleensä yksi liike hartioille, hauikselle ja ojentajalle. Eli pääpaino on keskivartalossa kyllä, selässä ja vatsassa. Core onkin tärkeää juoksussa, sillä se pitää ryhdin kunnossa. Perusselkä- ja vatsaliikkeiden lisäksi ainakin lankkupidot ovat hyviä juoksijalle, kun syvät lihakset vahvistuvat.




Etenkin juoksukauden ulkopuolella on hyvä treenata myös jalkoja vahvemmin, kun juoksukin on enemmän ylläpitävää ja rakentavaa peruskestävyyttä. Itsekin treenasin syksyllä 2 kertaa viikossa salilla, ja nyt vain yhden kerran yleisesti. Hyviä jalkaliikkeitä juoksun kannalta on ne liikkeet, joissa jalka tekee yksin liikettä. Askelkyykyt, bulgarialainen yhden jalan kyykky, askellus steppilaudalle painojen kanssa ja yhden jalan maastaveto ovat hyviä jalkaliikkeitä, jotka samalla kehittävät myös tasapainoa. Lisäksi tietysti kyykky ja jalkaprässi antavat voimaa jaloille.

Monesti ihmetellään, voiko kuntosalia ja juoksua tehdä samana päivänä? Mielestäni kyllä, ja itse tätä aina silloin tällöin harrastankin. Mieluiten yhdistän kuntosalitreenipäivän pk-lenkkipäivään, eli ensin juostaan pk-vauhdeilla 30-60 minuuttia, ja sitten tehdään päälle kuntosalitreeni. Tässä on tärkeää, ettei kumpikaan treeni veny liian pitkäksi, sillä silloin se ei palvele ketään. Mielestäni 60min + 60min on aivan maksimi. Itse juoksen ensin, koska juoksu on pääjuttuni. Juoksun jälkeen on myös tarpeeksi lämmin aloittamaan salitreenin saman tien.

Kuvitellaan, että treenaat viitenä päivänä viikossa, kahtena salia ja kolmena juoksua, ja lisäksi harrastat aktiivisena lepona joogaa ja pidät yhden tai kaksi vapaapäivää ja treenaat puolimaratonille, voisi treeniviikkosi olla tällainen:

ma sali (yläkroppa) (+ Jooga)
ti vauhti-/intervaljuoksu
ke Jooga / Lepo
to sali (jalat)
pe pk-lenkki 40-60min
la lepo
su pitkä lenkki 90min




Ja, jottei menisi liiaksi turisemiseksi, niin voin jakaa oman lauantaisen salitreenin, kun olin isäni kanssa kuntosalilla! Mulla oli jaloille lepopäivä perjantaisen pitkiksen jälkeen, joten treeni keskittyi vallan ylävartaloon.

  • Lämmittely juoksumatolla 7min
  • Penkkipunnerrus 2x12, 1x8 (eri painoilla)
  • Kulmasoutu 3x12
  • Vipunostot 3x12
  • Hauis taljassa (molemmat kädet vetää ylhäältä kahvat) 3x12
  • Ojentajat 3x10 pääntakaa taljassa + 3x10 taljassa narulla
  • Yläselkä/olkapäät taljassa 3x12
  • Suorat vatsat TRX-naruilla
  • Russian twisteja ja alavatsoja jalannostoilla setteinä
Semmoista. Tänään olen viettänyt liikuntavapaata päivää, ja käytiin katsomassa The place beyond the pines -leffa! Oli kyllä tosi hyvä, voisin suositella! Nyt täytyy mennä untenmaille, sillä huomenna on paljon taas töitä tiedossa, ja lisäksi treenipäivä..

Onko täällä muita, jotka treenaa juoksua ja salia molempia? Miten sekoitatte niitä keskenään treeniviikkoihin niin, etteivät ne häiritse toisiaan? :)

18 kommenttia:

  1. Minä sekoittelen salia (ja muuta treeniä) ja juoksua aika samaan tapaan kuin sinäkin. Lyhyempiä lenkkejä teen usein ennen salitreeniä jos en saa suunniteltua niitä eri päiviksi. Toimii minusta hyvin niinkin. Pitkön lenkkipäivän pidän yleensä vapaana muusta treenistä, mutta muuten yleensä kikkailen kalenteriini tilaa niin, että ehdin treenaamaan suunnilleen kaikkea mitä haluan :D.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, se kyllä vaatii aina kikkailua, että saa kaikki mahtumaan, ja usein vaatii tuplatreenejä kyllä :) Juoksun kanssa saa olla tarkkana, ettei kuormita kehoa liikaa!

      Poista
  2. Kiitos mielenkiintoisesta postauksesta! Itselläni sali on päälaji mutta aina näin keväisin lenkkipolut houkuttaa enempi vähempi ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista! :) Heh, et ole varmasti ainoa, joka kesäisin suuntaa salilta useammin lenkkipolulle, vaikka sali olisikin ykkösjuttu!

      Poista
  3. Sulla on Hanna ollut viime aikoina tosi mielenkiintoisia postauksia! Tätäkin luin innolla, kun mullakin on alkanut nousemaan jonkinasteinen sali-innostus ja ajattelin lisäillä sitä ohjelmaani, erityisesti jos nää mun (jälleen vähän kipuilevat) jalat eivät salli mun tulla juoksijaksi, ainakaan niin nopeasti kuin toivoin :/ Ihanaa, että on kuitenkin niin paljon lajeja mistä valita, ja pystyy ylipäätään liikkumaan, joten en kyllä halua pienistä valittaa (ainakaan koko aikaa :D)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos paljon <3 Ihana kuulla, että postaukseni innostavat tai herättävät ajatuksia! Tosi harmi, että sun jalat taas kipuilevat.. mutta pääasia, että tässä maailmassa on paljon tapoja liikkua, ja satsillakin voi tehdä vaikka mitä ;) Ja salitreeniä suosittelen aina, sen verran tehokasta se on!

      Poista
  4. Tän nyt varmasti tiesit muutenkin ja justhan ehdin vähän olla pallo hukassa tän asian suhteen oman blogini puolella. Tosin pallo hukassa olen edelleen, kun en oikein osaa edes päättää, et kumpaa nyt haluaisin treenata enempi :D Mut kiitos mielenkiintosesta postauksesta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heh, sun pohdiskelu oli osasyynä tähän postaukseen, sillä sain siitä idean! Mutta hei, ei se ole väärin olla pallo hukassa... pääasia että on innostunut liikunnasta ja että ongelma on positiivinen, kun ei vain tiedä, mitä tahtoisi tehdä eniten! Mun mielestäni sitä ei välttämättä tarvitse päättää, mutta silloin tavoitteita ei varmaan tule yhtälailla kaikessa.. mutta tarviiko tullakaan?

      Ja muistutuan vielä, että minähän treenasin puolimaratonille niin, että juoksin vain yhden lenkin viikossa! :)

      Poista
  5. Salitreeni tukee ehdottomasti juoksuharrastusta. Kun päätin pari vuotta sitten osallistua elämäni ensimmäiselle maratonille, kuvittelin tyhmyyttäni, että juoksua treenataan vain juoksemalla ja jätin puolisen vuotta ennen starttia salin kokonaan pois harjoitus-ohjelmastani. Väärin! Juoksukuntoni huononi selvästi!
    Kuluneen talven olen käynyt 3-4krt/vk salilla kaksijakoisella ohjelmalla ja lenkillä 2-3krt/vk. Askel on lenkillä kevyt ja juoksufiilis mitä mainioin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Totta turiset! Salitreenistä on kyllä vain hyötyä juoksun ohelle, jos sitä osaa tehdä sopivasti ja ajoittaa lenkit niin, ettei sali häiritse juoksua. Talvikaudella tottakai ehtii paremmin käydä salilla, ja kevään tullen lisätä sitten juoksua ohjelmaan! :)

      Poista
  6. Molemmilla mennään, juoksu on ehdoton ykkönen mut hyvänä kakkosena tulee sali. Mulla on 2 jalka ja 2 yläkroppa ohjelmaa, joita teen aina sitten vuorotellen riippuen siitä miten on aikaa. Yleensä joko jalat tai yläkroppa. Molemmissa on lisäksi vatsa ja selkälihas liikkeitä mukana.

    Mun mielestä sali tukee tosi hyvin juoksentelua ja tuo voimaa sekä ryhtiä juoksuun :)

    Kiva postaus Hanna :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos kommentista! :)

      Kuulostaa hyvältä sun suunnitelmat ja ohjelmat! Itellä ei ole mitään valmiita ohjelmia, vaan teen yleensä oman pääni mukaan! Mutta toimii kyllä mun mielestä ihan hyvin, koska usein liikkeet on silti samoja, mutten vain osaisi noudattaa ohjelmia silti"

      Totta, ryhti ja voimakas askel on varmasti ykkösasioita, joita juoksija salilta saa! :)

      Poista
  7. Itseä on alkanut kiinnostaa ehkä mahdollisesti puoli maratoni, mutta koska mua ei kiinnosta alkaa juosta päämäärätietoisesti tai kauhean suunnitelmallisesti ja missään nimessä en halua jättää salia tai ryhmäliikuntoja välistä tai lisätä liikuntamääriä niin saattaa se jäädä se puoli maratoni haaveeksi :P Kesällä nyt tulee varmasti juostua enemmän kuin kerran viikossa, kun en pääse ryhmäliikuntatunneille, mutta taas kotiin palatessa juoksu jää siihen kerran viikkoon.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sun pitää kuule, Pia, loppukesäksi keksiä joku sopiva puolimaraton, jos kerta kesällä juoksentelet enemmän! :) Muista, etten minäkään omalle ekalle puolikkaalle treenatessani juossut kuin kerran viikossa! Tosin aerobista treeniä oli sitten vähän muutoin ohjelmassa mukana! :)

      Poista
  8. Mulla on tällä hetkellä 3 juoksukertaa viikossa ja välipäivinä pyrin tekemään lihaskuntotreeniä + lihashuoltoa vähän samaan tapaan kuin säkin! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kuulostaa kyllä hyvältä! Kunhan tietysti muistaa sen 1-2 lepopäivää viikkoon silti! :)

      Poista
  9. Oon lukenu sun blogia jo jonkun aikaa, mutta en oo koskaan kommentoinut. Nyt oli kuitenkin niin osuva kirjoitus, että on pakko! :) Oon just itse pohdiskellut samoja juttuja ja miettinyt, miten aika riittää kaikkeen (mulla vielä koiratkin lenkitettävinä). Aikaisemmin en käynyt salilla juoksun lisäksi ollenkaan, mut nyt oon aika innostunut siitäkin. Juoksu on kuitenkin ehdoton ykkönen, mutta oon kantapään kautta oppinut, että pelkällä juoksemisella saa vaan rasitusvammoja aikaan.. Vuosi meni niistä toipuessa. Sitä en tahtois kokea enää.. Monipuolisuutta kehiin siis! Mut kyllä se tosiaan melkoista suunnittelua vaatii, kun ei mikään asiantuntija näissä jutuissa ole.

    Hyvä blogi sulla muutenkin, jatka samaan malliin! Ja mukavaa kevään jatkoa! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihanaa, Suvi, kun tulit kommentoimaan! Tulin oikein hyvälle mielelle näin positiivisesta palautteesta! :)

      Toi on kyllä ihan asiaa, että liian yksipuolinen liikunta altistaa helpommin rasitusvammoille. Ikävää, että oot joutunut noin pitkän kaavan kautta menemään sen kanssa. Nyt ihmeessä salitreeneille just jatkoa, niin hyvää tulee :)

      Ite ootan jo kesän muita vauhdikkaita kestävyysaktiviteetteja, eli pyöräilyä ja rullaruistelua, niistä tulee monipuolisuutta kivasti lisää! :) Ikävästi myös uinti jäänyt nyt maraton-kaudella takaa-alalle. :/

      Ihanaa kevään jatkoa sulle myös! :)

      Poista

Kommentoi on bloggaamisen suola. Arvostan jättämääsi kommenttia suuresti :)