Viimeistelyjakso maratonille

Maratonin lähestyessä yleensä kuntojuoksija aloittaa niin kutsutun keventelyjakson, jonka aikana treenien määrää ja tehoja pudotetaan rutkasti normaalitreeniviikosta. Yleinen sanonta meneekin niin, että viimeisillä viikoilla ennen maratonia treenillä ei ole enää kuin negatiivista vaikutusta tulokseen maratonilla. Kun keventely siis alkaa, on aika alkaa viimeistään luottaa tehtyyn harjoitteluun ja omaan kuntoon, sillä liialla harjoittelulla ei enää saa aikaan kuin kunnon pilaamisen. Seuraavassa tulee omia havaintoja ja vinkkejä aiemmilta maratoneilta.

Viimeisillä viikoilla lähinnä annetaan keholle lepoa, huolletaan lihaksia kevyillä kehonhuoltotunneilla ja venyttelyllä. BodyBalance onkin mun normaalissa viikkorytmissä aina maanantaisin, enkä aijo sitä siirtää nytkään siitä pois. Lisäksi aijon käydä varmaan tällä viikolla kerran joogaamassa ainakin. Ensi viikolla en taida uskaltaa tehdä enää niin poikkeuksellista harjoitetta. Lisäksi aijon venytellä kunnolla, mutta kokemuksella sanon, että jätä syvävenyttely pois viimeisen viikon ohjelmasta. Sillä saa lihakset helposti liian herkiksi ja helliksi. Tärkeintä on tehdä varovaista kehonhuoltoa, muttei mitään uutta ja poikkeavaa. Itsekin jätän hieronnat ja muut maratonin jälkeen, koska en ole niihin tottunut.

Jos tapanasi on käydä kuntosalilla, kannattaa jättää sekin nyt pari viikkoa ennen maratonia välistä. Ei lihaskuntotreenisi mene pilalle, vaikket käykään nyt muutamaan viikkoon salilla. Sen sijaan maratonin jälkeen on hyvin aikaa ihaskunnon kehittämiseen taas. Jalkojen pitää antaa levätä kovaa, 42,2 km pitkää rasitusta varten huolellisesti. Toisaalta taas yläkropan treenaaminen voi viedä kehon niin lukkoon, ettei hengitys kulje toivotulla tavalla. Voi olla, että joillekin salitreenistä ei ole haittaa, mutten ainakaan viimeiselle viikolle suosittele sitä.

Onko sitten tarkoitus, että levätään kaksi viikkoa laakereilla, ja sitten lähdetään kuin tyhjästä juoksemaan maratonia? Ei ole. Vaikka keventelyjakson tarkoitus on antaa keholle lepoa, niin silti ei ole tarkoitus olla tekemättä mitään. Toiseksi viimeisellä viikolla suosittelen tekemään noin 50% treeniä siitä, mitä normaalisti treenaat. Jos on tottunut juoksemaan 60km viikossa, on varmasti noin 30km hyvä määrä. Lisäksi juoksun kannattaa olla kevyttä, korkeintaan yksi vauhtileikittelytreenin voi tehdä joukkoon. Mutten anna tehon nousta liian raskaaksi, tai repimiseksi.

Viikko ennen maratonia minä ainakin kevennän reilusti. Mä olen pyrkinyt siihen, että maratonin kanssa sille viikolle tulee yhtä paljon kilometrejä, kuin normaalilla viikolla. Olen juossut keskimäärin raskaat viikot noin 57km, joten ajattelen, että juoksen noin 15 km maraton-viikolla maksimissaan ennen maratonia. Minä sisällytän viimeisen viikon treeneihin yhden treenin, jossa on kevyttä hölkkää ja noin 30 minuuttia maraton-vauhtista juoksua. Sitten loppuviikosta teen avaavan juoksun maratonia edeltävänä päivänä.

Mä olen sitä mieltä, että sanonta "kunto kasvaa levossa" on hyvä ja ainakin itse olen sen todennut toimivaksi. On ollut vaikea uskoa, että itse olisi ollut maraton-kunnossa, mutta kummasti reilun keventelyjakson jälkeen maratonin startissa jalat ovat olleet tuoreet ja kevyet, ja juoksu on kulkenut kuin unelma. Kannattaa muistaa, että lepo on todella tarpeellista, sillä maraton todellisuudessa alkaa vasta ensimmäisen puolikkaan jälkeen. Siihen mennessä juoksun täytyy tuntua helpolta.

Tässä oli sitten mun ajatuksia viimeistelyjakson treenipuolesta. Nämä jutut perustuvat täysin mun omiin kokemuksiini aiemmilta kahdelta maratonilta, ja kaikkein tärkeintä on, että jokainen kuuntelee omaa kehoa. Jos olo on väsynyt, lepo on ainoa vaihtoehto viime hetkillä ennen starttia. Ravinnosta ja muusta valmistautumisesta voin tehdä vielä erillisen postauksen. Mutta tärkeintä on antaa mielen ja kehon vähän levätä, tehdä muita asioita, jottei ajatukset ole vain tulevassa koitoksessa.

Tässä loppuun vielä oma suunnitelmani kahdelle viimeiselle viikolle.

Oma treenijaksoni 2vko ennen maratonia

ma Bodybalance
ti lepo
ke kevyt hölkkä 1h
to vauhtileikittely 50min + Jooga
pe lepo
la lenkki 1h (pk)
su lepo

ma Kävelyä + Balance
ti 1h lenkki (sisältäen 30min maraton-vauhtia)
ke lepo
to lepo (turisteilua Tukholmassa)
pe kevyt aamuhölkkä 30min (+ turisteilua Tukholmassa)
la MARATON!!!
su Lepo (jatkuu varmaan viikon)

Miltä minun suunnitelmani vaikuttavat? Ja miten ne poikkeavat omiin tottumuksiisi?