Mutta mitäs sitten pitääkään muuttaa, kun juoksu muuttuu tavoitteellisemmaksi? Suurin muutos varmaan, mikä itsestään tulee, on juoksumäärien lisääntyminen. Yleisesti satunnaiset tai kerran viikossa juossut lenkit muuttuvat useampaan lenkkiin viikossa. Tällöin on tarpeellista keskittää huomio muutamaan asiaan, sillä jokaista lenkkiä ei voi vetää ns. verenmaku suussa, niinkuin monella on tapana sillä satunnaisella lenkillä.
Kun juoksukertoja lisääntyy vaikka 3-4 kertaan viikossa, on entistä tärkempää, ettei jokainen lenkki ole samanlainen ns. ennätyksentavoittelulenkki eikä leppoinen mukavuusalueella tehtävä lenkki, sillä voit saavuttaa helposti ylikunnon tai kehitys voi tyssätä alkuunsa. Jokaiselle lenkille tulisi ottaa jokin teema. Tämä siksi, että treeni olisi monipuolista eikä liian kuormittavaa. Yksitoikkoinen treeni saa innostuksen laantumaan alta aika yksikön.
Jos juokset 2-3 kertaa, kannattaa pitää vain toinen lenkki niin kutsuttuna vauhtikestävyys- eli vk-treeninä, ja toinen tai toiset kaksi sitten mennä siellä selvästi mukavuusalueella. Jos taas lenkkejä on 4-5, on syytä tehdä yksi tai kaksi kovempaa treeniä. Ne voivat olla vk-lenkkejä tai intervalleja, tai aiemmin mainostamiani tempojuoksuja.Yksi lenkki voi olla pk-lenkki eli peruskestävyyslenkki ja yksi palautteleva, eli selvästi levyempi ja lyhyempi treeni. Keho tarvitsee ehdottomasti palauttavia treenejä myös viikko-ohjelmaan, ja ennen kaikkea lepoa myös.
Mutta mitä vauhtia sitten pitäisi juosta vk-treenit tai pk-treenit? Aloittelijat (ja myös me jo hieman enemmän juosseet) ovat usein sekaisin näistä termeistä ja niiden tarkoituksista... Itse suosittelisin, että ainoastaan vk-lenkin jälkeen tulee olla väsynyt tai uupunut lenkin jälkeen, ja olo voi olla sellainen, että "empäs olisikaan kovemmin tai pidemmälle jaksanut". Vk-lenkit ovat yleensä treeniviikkojen lyhyimpiä treenejä heti palauttavien lenkkien jälkeen. Pk-lenkeillä sitten voi nauttia maisemista ja juoksun fiiliksistä! Nämä on usein niitä juoksuja, joiden jälkeen tulee se "vau, juoksu on kivaaa!" -fiilis. Pahaa oloa ei saa tuntua juuri ollenkaan. Peruskestävyyslenkit on niitä, joiden avulla jaksat juosta pidempiä matkoja.
Kuvitellaan, että on noin tunnin juoksija kympillä. Tällöin mielestäni vaikka 6-8km:n vk-lenkin voi mennä sitä noin 6min/km-vauhtia, joka on lähes sitä ns. maksimivauhtia. Sitten taas pk-lenkit suosittelen juoksemaan noin 30-60 s hitaampaa kilometrivauhtia, kuin normaalisti juoksisi. Pitkät ja levyet lenkit voisivat olla vähän hitaampia, kuin 7min/km -vauhtia.
Nämä ovat minun "mututuntumia", joita ajattelin jakaa aloittaville lenkkeilijöille. Itse kun en koe olevani vielä niin kokenut, niin tuntuu, että minulla on eniten annettavaa vinkkien puolesta aloittelijoille. Toivottavasti ajatuksista on jollekin jotain apua. Liikaa ei kuitenkaan kannata miettiä aikoja tai matkoja, eikä tuijotella kelloa! Juoskaa juoksun ilosta, ja nauttikaa! Juoksu on niitä lajeja, jolloin voi nauttia täysin siemauksin upeista maisemista ja keleistä! Nytkin on aivan fantastiset lenkkikelit, kun ei vielä ole liian kuumakaan!
Juoksuntäyteistä viikonloppua kaikille!
Ps. Ihanaa, kun Suomi voitti! Jeeee! Meni jännäksi! Seuraako joku muu lätkää? :)
Eikö mene jo maksimikestävyyden puolelle, jos vk-lenkin jälkeen on olo, ettei jaksaisi enää? Mä olen itse ymmärtänyt, että vk-lenkeillä mennään rennon reipasta - ei siis sitä maksimivauhtia, eli ennemmin sitä maratonin/puolimaran kisavauhtia, kympin vauhti olisi sitä maksimikestävyyttä.
VastaaPoistaJa toki seurataan lätkää! Pitäisiköhän sitä seurata euroviisutkin tänä vuonna :P
Joo hei oot ihan oikeessa! Viittasin tuolla lähinnä siihen, että monilla satunnaisilla lenkkeilijöillä tuntuu olevan aina se olo, että "ei jaksa enempää", eli tarkoitin, että vk-lenkkien jälkeen voi olo olla siinä mielessä väsynyt, muttei joka lenkin jälkeen. Itellä menee just noin, että puolimaran vauhti on aikalailla vk:ta ja kympin vauhti sitten maksimia, jota teenkin lähinnä vetotreenien yhteydessä pienissä pätkissä.
PoistaHeh, kaipa se euroviisufinaali on katsottava kans ;)
Täytyisi kuitenkin muistaa, että vähintään 75-80% tulisi olla pk-puolella tapahtuvaa lenkkeilyä ja aloittilijat juoksee jatkuvasti liian kovaa jo ihan niitä pk-treenejä. Suosittelisin ehdottomasti käymään tasotestissä, josta saa henkilökohtaiset syke- ja vauhtirajat (kynnykset) treeneihin. Sen perusteella osaakin sitten tarkemmin määritellä vk-harjoituksen vauhteja/sykkeitä itselleen sopivaksi. Ihmisille tulee yllätyksenä, kuinka helposti mennään vk:n puolelle jo ihan normilenkin lopussa, kun peruskunto ei vielä ole riittävällä tasolla..
VastaaPoistaTosi kiva, kun tulit kokeneena juoksijana kirjoittelemaan tänne omaa näkemystä! Itse asiassa olen aivan samaa mieltä sun kanssa, että monet juoksevat lenkkejä aivan liian kovaa ja vauhtiin on helppo sokaistua! Siksi lähinnä yritinkin tässä tekstissä kannustaa siihen, että pääosa lenkeistä olisi niitä hitaampia lenkkejä - koska ne ovat niitä peruskuntoa kehittävää tekemistä!
PoistaItsekin sorrun helposti vauhdin huumaan, ja pitäisi enemmän malttaa juosta HITAITA lenkkejä! Mutta eihän se helppoa ole! :)
En siis kritisoinut sua, vaan kirjoitin lisäyksen, koska tiedän kuinka paljon ihmiset lukevat näitä(omatkin valmennettavani) ja aloittelijatkin varmasti vertailevat helposti noihin sinunkin tämänhetkisiin vauhteihin.
PoistaEikä tosiaan ole mitenkään vaarallista toisinaan vierailla siellä maksimialueella, kunhan vaan sitten muistaa palautella kunnolla! Paljon tsemppiä maratonvalmisteluihin! :)
Juu, siis hyvä vain, että kirjoitukset herättävät keskustelua ja lisäykset ovat aina tervetulleita! Ja kiitos tsempeistä! :)
PoistaKiva postaus :) Itse kävin testauttamassa omat syklerajani ja se oli kyllä tosi hyödyllistä. Sitten vaan sykemittarin kanssa lenkille. Juoksen vain pari kertaa viikossa, koska urheilen niin paljon muutenkin. Toivottavasti se riittää syksyn puolimaratonille :)
VastaaPoistaKiitos! :)
PoistaToi sykerajojen testausmittaus on varmasti tosi hyödyllistä! Itseäni vaan "pelottaa" tuollainen, että tietäisin itsestäni noin paljon dataa ;)
Varmasti kaksi lenkkiä riittää hyvin, jos muutoinkin liikkuu paljon! Juoksin itsekin ekan puolikkaani niin, että taustalla oli noin 1 lenkki/viikko. Tsemppiä treenailuun!
Mulla kävi silleen, kun luin netistä just että pitää juosta hiljaa ja mahd. matalilla sykkeillä, että en kehittynyt ollenkaan! Varoin tavallaan sitä kovaa juoksemista lukemieni perusteella vaikka siitä tykkäänkin.. Vedin ehkä joka toinen viikko kovemman reenin mutta muuten 4-5 lenkkiä viikossa kevyesti ja vauhti oli hiidas n. 8km/h.
VastaaPoistaSitten juttelin just juoksua harrastavien kavereitten kanssa mun kehittymättömyydestä, jotka käski mua ehdottomasti ottamaan 1-2 vk-harjotusta/vk mukaan. Nyt oon parissa kuukaudessa kehittynyt niin, että sen mun hitaan hölkän vauhtikin on noussut jo yli 8,5km/h!
Musta nuo sun neuvot on hyviä, koska kyllä sitä nopeuttakin tarvitaan ainakin jos haluaa ajallisesti kehittyä. Muutenkin tosi kiva blogi!:)
-J
Joo, onhan se niin, että kovaa juoksemaan oppii vain kovaa juoksemalla! jos juokset muutoinkin 4-5 lenkkiä viikossa, on varmaan ihan hyvä, että 1-2 lenkkiä on ns. kovempia treenejä, vk- ja intervaltreeniä. Kiva kuulla, että sulle on tehonnut saamasi ohjeet, ja kehitystä on tullut! :)
PoistaKiitos paljon kehuista! :)
Jep, täyttä asiaa tämä teksti. Ja tottakai seuraan jääkiekkoa! :)
VastaaPoistaKiitos. Juu, ei mennyt nappiin jääkiekot, mutta nyt kannustetaan Sveitsi voittoon!
PoistaIhania Hanna nämä sun postaukset, kun näistä riittää ammentavaa varmasti sekä aloittelevalle että kokoneemmalle juoksijalle :) Sulla se vaan maraton lähenee, jänskää!!
VastaaPoistaJa juu mä olen ainakin aivan jääkiekkohullu ja tosiaankin katson tämänkinpäiväisen pelin ;) Hui miten jännää sitä tulee!
Kiitos Tiinuska! <3 Toivottavasti tulee kivoja vinkkejä! :) Ja huuui, maraton lähstyy.. jännäää!
PoistaHeh, lätkä on kyllä aivan hieno laji, ja sitä kelpaa katsella! :)