torstai 4. joulukuuta 2014

Tunnelmia Esportin juoksuillasta

Eilen olin Helsinki Trail Running Clubin porukan kanssa Esport-areenalla järjestetyssä juoksuillassa. Eräs ryhmäläinen keräsi porukan kasaan, ja äkkiä meitä olikin yli 20 innokasta juoksijaa mukana ratatreenissä polkujuoksun sijaan. Hinnaksi tuli 12 euroa, joten todella kohtuullinen summa, sillä Esport-areenan sisäänpääsymaksu kuului lipun hintaan. Puolentoistatunnin mittaisen juoksuillan ohjelmassa oli juoksijan koordinaatioharjoituksia, intervallitreeni sekä ajatustenvaihtoa juoksuvalmentajan kanssa. Treenin oli painotettu soveltuvan ihan jokaiselle kuntotasosta riippuen.

Aluksi lämmittelimme ja teimme niitä koordinaatio- ja tasapainoharjoituksia. Mulla on kauhukuvia koordinaatioharjoituksista salibandyajoilta, sillä silloin teimme niitä kesätreeneissä, ja tuntui, ettei ikinä jalat ja pää toiminut sulassa sovussa. Eilen nuo sujui vähän paremmin, tai ainakin ajatus oli mukana paremmin. Tasapainotreenit sujuivat myös ihan kivasti, ja huomaan säännöllisestä balance-treenistä olevan hyötyä. Mun nilkat eivät todellakaan ole vahvat, ja tiedän, että ne tarvitsevat vahvistusta. Polkujuoksu on myös rankkaa nilkoille, joten erillaiset tasapainoharjoitukset olisivat toivuttuja. Olen iloinen, että käyn balancessa. Salillakin voisi välillä tehdä yhdenjalan treeniä vaikka ilman kenkiä, jolloin nilkkoihin tulisi ihan omanlaisensa tuntuma.


Kuva: esport.fi

Noin puolentunnin lämmittely- ja koordinaatioharjoituksen jälkeen sirryimme juoksuradalle. Esportissa on juoksuradat niin ylä- kuin alakerrassakin, ja ratojen yhteismitta on 800 metriä. Niitä voi juosta joko erikseen tai vaihdellen eri kerrosten välillä. Me olimme harjoituksen aikana vain yläkerroksessa, jossa radan pituus oli siis 400 metriä. Ohjelmassa oli varmasti suurimmalle osalle (ainakin minulle) hämärämpää aluetta, eli lyhyet intervallit. Aluksi juoksimme 400 metrin vetoja niin, että aina sitä kovaa kierrosta seurannut 400 metrin kierros mentiin hiljaa. Sykkeen piti laskeutua niin, että seuraavan vedon alussa piti pystyä puhumaan. Mulla ei ollut sykemittaria käytössä, mutta sillä olisi tietysti ollut hyvä seurata tilannetta, toki se vaatii omien sykerajojen tuntemusta. Meille annettiin tietty aika, jonka aikana kaikki tekivät vetoja omaan tahtiin. Minä ehdin tehdä 400 metrin vetoja yhteensä 4. Seuraavaksi lyhensimme matkaa puolella, ja teimme 200 metrin vetoja 200 metrin palautuksella. Näin nopeuden oli tarkoitus hieman nousta. Toki palautuskin lyheni, joten sen kanssa piti näissä vedoissa olla erityisen tarkkana. Palautuksissa laitoin tosi kevyeksi hölkäksi, jotta ehdin kunnolla tasata sykkeen. Mulle ehti tulla näitä 200 metrin vetoja muistaakseni 6. Viimeiseksi teimme vielä yhteensä kuusi 100 metrin vetoa niin, että juoksimme kovaa suorat ja kaarteet palauteltiin kävellen. Kokonaisuudessaan treeni oli todella raskas, ja olin ainakin puhki sen jälkeen.

Ennen loppuverryttelyä juttelimme vielä päivän valmentajan kanssa juoksutreenien monipuolisuudesta. Monellekaan tämäntyylinen lyhyiden intervallien tekeminen ei ollut tuttua, vaan tutumpaa oli vauhtileikittelyt ja pitkät intervallit sekä tietysti se tuttu peruskestävyyslenkkeily. Itse olen joskus tehnyt kolmen minuutin vetoja, mutta ne ovat olleet lyhyimpiä. Nyt eilen kaikki vedot olivat sitäkin lyhyempiä. Valmentaja kertoi monipuolisten treenien kehittävän jokaista juoksijana. Vaikka tähtäin olisikin pidemmillä matkoilla, on silti tärkeää tehdä myös lyhyitä vetoja, jotka ennenkaikkea kehittävät juoksutekniikkaa ja -asentoa sekä hapenottokykyä. Tällaista treeniä ei voi joka päivä tehdä, vaan tällainen treeni voi vaatia jopa kolmen päivän palautumisen. On siis todella tärkeää vaihdella rasitustasoa, jottei treenistä tule liian kuormittavaa, mutta se pysyy kehittävänä.

Törmäsin jokunen viikko sitten Vauhtisammakon valmentajan Mikko Liukan artikkeliin, jossa käytiin läpi eritasoisten juoksijoiden vaihteista. Jutun pointti oli se, että jokaisen tulisi käyttää laajasti omaa vauhtirepertuaariaan aina kävelyhölkästä sinne satasen pikamatkoihin. Liian usein kuitenkin lenkkeilijästä tulee junnaava juoksija, joka juoksee vain tietyn vauhtisia lenkkejä jopa samalla reitillä päivästä toiseen. Sitten ihmetellään, miksei puolimaratonin tai kympin aika parane, vaikka kuinka lenkkeilisi! Mä niin tunnistin itseni tuosta junnaavan juoksijan kuvauksesta, vaikka kyllä mä aina silloin tällöin vauhtitreenejä ja intervalleja teenkin. Mutta liian harvoin! Liian harvoin myös juoksen todella hidasta vauhtia.. on vaikeaa pitää vauhti esimerkiksi yli 7min/km vauhdissa. Vaikka todella kevyilläkin lenkeillä olisi paikkansa treeniohjelmassa.


Kuva tiistain lenkiltä

No, opiksi aion ottaa, ja kyllähän sitä aina toivoo kehittyvänsä! Vaikka esimerkiksi eilinen intervallitreeni oli rankka, niin kyllä sen jälkeen vaan oli hyvä fiilis! Tai no, huijaan... ei välittömästi eilen, vaan mulla oli juoksun jälkeen vielä uintitreenit. Onneksi uinti sujui kivasti, eikä ollut niin rankat treenit. Kotona olin kyllä väsynyt, mutta maailman onnellisin ihminen! Täytyy tunnustaa, että kun kotiin saapuu iltayhdeksän jälkeen, ei enää hirveästi tehnyt mieli pitkän päivän päälle miettiä venyttelyä. Josta tulikin mieleen, että juoksuillan valmentaja pohti, onko staattinen venyttely edes hyvää juoksijan kannalta. Pitäisi ennemmin tehdä dynaamisia venytyksiä ja avauksia, jotka kehittävät paremmin liikeratoja ja -laajuuksia, kun staattiset venytykset vain pyrkivät parantamaan notkeutta. Mitä mieltä te lukijat olette tästä venyttelyaiheesta? Miten te venyttelette tai hoidatte liikkuvuuttanne? Mä huomaan, että syväkyykyt parantavat paljon lonkkien liikkuvuutta, joka on hyväksi juoksijalle.

Olin tyytyväinen tähän Esportin juoksuiltaan meidän HTRC:n porukalle, vaikka yksilöohjausta ei saanutkaan. Oli silti kiva tehdä kova treeni porukassa, saada vähän ideoita omaan tekemiseen ja kuulla ammattilaisen ajatuksia juoksuharjoittelusta. Porukka oli tosi mukavaa ja olipa muuten toinen bloggaajakin, Merituuli, paikalla. Kiitos vaan järjestäjälle, on aina ilo kun ihmiset viitsii järjestää tällaisia iloja toisilleen!

Teettekö te erilaisia juoksutreenejä tai jos ette juokse, niin kiinnitättekö huomiota treenitehoihin ja niiden monipuolisuuteen? Oletteko te junnaavia juoksijoita? Osaatteko juosta tosi hitaasti? Entä oletteko koskaan juossut lyhyitä vetoja?

22 kommenttia:

  1. Oon ihan samanlainen junnaaja kuin säkin! Mä koitan suuripiirteisesti mennä myasics:in ohjelman mukaan ja todellakin haasteenani on tehdä kovempitehoisia juoksulenkkejä. Eilen sain tehtyä OMATOIMISESTI vauhtiakiihdyttävän 8km lenkin ja oli kyllä hyvä fiilis sen jälkeen. :)

    Kuulostaa kyllä kivalle teidän treeni ja aika sissi olet, kun vielä uimaankin menit... :) Itse suosin nimenomaan dynaamisia venyttelyjä ja avaavia liikkeitä ja niitä olenkin saanut ujutettua melkein jokaiseen päivääni. Staattinen venyttely jo ajatuksenakin tylsistyttää... ja juurikin kun siitä ei edes välttämättä ole juoksijalle kovinkaan suurta hyötyä. :) Liikkuvuuden kun tulee olla sellainen, kuin omassa lajissa ja arjessa tarvitsee.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä, että molemmat tähdätään pois junnaavasta treenistä :) Omatoiminen 8 kilsan kiihtyvälenkki kuulostaa erittäin hyvältä! Jee! On varmaan kiva seurata juoksuohjelmaa!

      Oli kyllä hyvä tuplatreeni - onneksi uintitreenit oli kevyet, joten se meni hyvin palauttelusta! Voisitkohan sä joskus tehdä postausta niistä avaavista liikkeistä?! :) Olis tosi mielenkiintoista nähdä, mitä teet!

      Poista
  2. mä oon just opetellut nauttimaan hitaista lenkeistä,kun meen yli 17km lenkin..ja oon nyt tarkoituksella käynyt sunnuntaisin tikkurilassa etanalenkillä jossa juostaan 7-7.30 vauhteja,mulla meinaa aina karata alle 7 jos itekseni juoksen.noi lyhyet spurtit oli uusia juttuja,pakko testailla omissa treeneissäkin!venyttelyjä oon alkanut lisäämään omiin treeneihin ja vapaapäiviinkin jonkun session.mun joulukalenterista löytyy erilaisia juoksijoille sopivia liikkeitä,käypä kurkkaamassa;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. joo, pitkät lenkit on kyllä ihana mennä hitaasti! Maastossa vauhti on tietysti mullakin aina tosi hidas - varsinkin pitkillä! :) Porukassa on hyvä pitää vauhti aisoissa. Juu, lyhyet vedot ei tee pahaa kyllä, eli niitä nyt jatkossa sitten. Joo, oonkin kurkannut sun kalenteria ;)

      Poista
  3. Täällä tunnustautuu myös yksi liian tasapaksuun treeniin taipuvainen. Sellaista mukavaa matkavauhtia on kiva juosta; ei tartte keskittyä ja lenkki menee kuin itsekseen. Hyvähän se on että tulee liikuttua, mutta kehittymisen kannalta vaihtelu voisi virkistää mun treenejä...! :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hih, tasapakuus taitaa olla yleistä :) Mukavuusalueella on vaan niin kiva olla. Mut kehittymisen kannalta tosiaan välillä on hyvä tehä vähän terävämpiä treenejä.. ja onhan niiden jälkeen ihan spesiaalihyvä olo ! :)

      Poista
  4. Oo, kuulostaa kivalta treeniltä! Mähän tein, silloin kun juoksin, aika paljon noita lyhyitä vetoja. Lähinnä agilityn takia. Enemmän tuskaa mulle tuottavat pidemmät, n. kilsan vedot. Lyhyissä vedoissa saa mennä täysiä, mutta noissa kilsan vedoissa pitää jo vähän säädellä vauhtia. Ja sehän on mulle, ääripäiden ihmiselle, todella vaikeaa. :D

    Mä oon monesti miettinyt staattisen venyttelyn hyödyllisyyttä. Kyllä mä sitä teen, koska tykkään siitä. Mutta tiedän monia, jotka eivät koskaan tee pitkiä venyttelyjä ja pärjäävät silti ihan hyvin. Ja tutkimustuloksetkin tuosta asiasta ovat kovin ristiriitaisia.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, agility varmaan vaatii räjähtävyyttä ja nopeutta eritoteen! Itse oon vähän sellainen kestävyyspainotteinen tyyppi, joten koen kyllä helpommaksi pitkät vedot ja tietty ne hitaat ja pitkät lenkit ;)

      Toki sitten, jos tykkää venytellä, niin ei sitten mitään. Ite en hirveesti tykkää venytellä, joten avaukset on enemmän mun juttu ;)

      Poista
  5. Huh, sulahan on ollut kovat treenit! :) minäkään en ole tehnyt noin lyhyitä vetoja varmaan koskaan. Yleensä mun vedot on 1km tai pidempiä. :) täytyypä mennä vaikka urheilukentälle joku päivä. Noi etanavauhdit n. 7min/km on mun peruslenkkivauhti, nopeammat menee jo vk puolelle. Teen kyllä usein juoksun lisäksi pari pidempää kävelylenkkiä koiran kanssa viikossa.
    Pyrin tekemään juoksupäivien iltana aina staattiset venytykset vaikka se vähän tylsää onkin. Yleensä sit venyttelen ja katson tv:tä samaan aikaan. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, oli aika kovat treenit :)! Juu, mäkin teen yleisimmin 1-2km vetoja, jos teen.. harvoin teen kyllä :/ Jatkossa sitten useammin! Urheilukentällä noi meni yllättävän kivuttomasti, kannattaa kokeilla! Kävelylenkit on takuulla hyvää peruskestävyystreeniä, ja kyllä sun lenkkivauhti koko ajan nousee! Poluilla munkin juoksuvauhti on sit jotain 8-9min/km ennemmin, hehe! :)

      Joo, hyvä että sulla on venyttelyssä rutiini, ja telkkaria katsoessahan ne menee! ;)

      Poista
  6. Tähän on pakko kommentoida, että itestä ainakin tuntuu, että tuo hitaasti juoksu on jääny päälle:D Kaverin kaa ku lähtee lenkille niin tuntuu, että jalat häviää alta siinä vauhdissa. Mutta mä kyllä allekirjotan tuon, että vauhteja kannattaa vaihdella. Itse kannatan monipuolisuutta, kyllä kaikki lajit varmasti toisiaan tukevat ja antavat erilaisia ärsykkeitä. Eri asia toki on sit, jos on joku tietty laji, jossa haluaa pärjätä. Silloin varmaan mennään lajin ehdoilla, mutta silti monipuolisesti. Lyhyt paasaus tähän väliin :D

    Omalla kohdalla varmaan pitäs tehdä lyhyitä vetoja ja pidempiä vetoja enempi. Mutta vetoon siihen, että niitä tulee sählyssä kyllä, joten lenkeillä pyrin joko hidasvauhtiseen juoksuun tai siitä vähän kovempaan ja suunnistukset täysillä. Sulla tuntus postauksista päätellen monipuolisuutta löytyvän ja siksi tätä tuleekin luettua, jos saisi aina vinkkejä omaan harjoitteluun:)

    Esimerkiksi tuo mainitsemasi Luika artikkeli + hänen voimaharjoitteluartikkeli oli kyllä mielenkiintoisia! Kiitos vinkistä:)
    -H

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No, mut hitaat lenkit on se, joka kehittää sitä peruskestävyyttä. Ne on lopulta niitä tärkeimpiä lenkkejä, jos tähtää pidemmille matkoille ja parempaan yleiskuntoon. Vedot tuovat sitten sitä nopeutta, ja oikeastaan pallopelit (sähly yms.) on tosi hyviä korvaavia treenejä noiden intervallien tilalle. Tästä oli myös juoksuillassa puhetta. Mäkin välillä kaipaan pallonperässäjuoksua, vaikka monipuolisesti tosiaan treenaan :)

      Hyvä, että lukuvinkki osui ja uppos! Olepa hyvä!

      Poista
  7. Minun tulee tehtyä aika paljon erilaisia treenejä, välillä kovaa ja välillä kevyesti. Tällä viikolla esim 200m:n vetoja tavan vk-treenin päälle. Yleensä kyllä tollaset lyhyemmät vedot jää hieman vähemmälle ja enemmän tulee tehtyä esim kilsan vetoja. Rauhallisemmat lenkit tulee yleensä tehtyä koiran kanssa joko kävellen tai hölkäten.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tosi hyvä että sulta löytyy monipuolisuutta, ja se on varmaan isona osana sun kehityksessä :)! Pitäs ottaa oppia! Munkin täytyy ottaa noi superlyhyet vedot ohjelmaan vaikka just lenkkien päälle! Uuu, koira on takuulla huippu lenkkikaveri! <3

      Poista
  8. Kyllä mä pyrin tekemään monipuolisia harjoitteita, mutta enemmän se on sitä aina samaa vauhtia. Ensi keväälle itseasiassa suunnittelen sellaista treeniohjelmaa, jossa huomioisin erilaisia ominaisuuksia. Viime vuonna tein lenkkejä vähän kilsojen mukaan, nyt aattelin keskittyä enemmän eriluonteisiin treeneihin. :) Radalle voiski joku päivä mennä, vois olla kivvoo!:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, tuttua huttua että tulee mentyä useasti niitä omia hyväksi havaittuja vauhteja. Mut toki kehityksen kannalta monipuolisuus myös vauhdeissa olis tärkeetä. Tosi hyvältä kuulostaa sun kevään suunnitelmat! Aina ei pidä tuijottaa vaan kilsoja! Mee ihmeessä radalle.. yllätyin, että sielläkin voi olla kivaa ;)

      Poista
  9. Kuulostaa hyvältä treeniltä! Mä oon nyt syksyllä varsinkin koittanut tehdä vetotreenejäkin, mutta en noin lyhyitä vetoja. Pitäis tehdä ku olis tossa kenttäkin lähellä. Hitaita tulee juostua jonkun verran, mutta yksin ne on vaikeita, kun helposti lähtee kovempaa, samoin vähän nopeempia tulee kyllä juostua ja usein salilla teen kyllä itseasissa vähän lyhyempiä intervalleja, mutta se treenin kesto itsessään ei ole yleensä ku 10-15 minsaa ennen salia tms.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oli kyllä hyvä treeni, kannattaa kokeilla ;) Hitaimmat lenkit on itsellekin jotenkin vaikeita, mutta toisaalta maastossa tulee sit helposti mentyä hitaasti ja kevyemmin muutenkin, joten ihan kiva sekin. Mut monipuolisuttaa pitää kyllä lisätä vauhteihin. Juoksumatolla on hyvä tehä nopeita intervalleja!

      Poista
  10. Huomenna alkaa talven korttelit. Niissä joissain on sprinttiosuus alkuun ja se tarjoaa mahdollisuuden aika mukavasti painattaa lyhyitä pätkiä kovvoo. Mutta pitäishän jotenkin saada arkiseenkin ohjelmaan ne vedot jotka tuntuu hyvältä takamuksessa ja takareisissä. Kartan kanssa sitä vaan menee helpommin ja pidempään epämukavuusalueelle �� Noi koordinaatioharjoitukset olis kyllä tosi hyviä myös. Kuulosti hyödylliseltä tilaisuudelta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, niin alkaa!! En kyllä tiedä meenkö.. mä en kumminkaan niin noista kortteleista lämpee yhtälailla, kuin metsästä. Mutta toki siellä sais vedettyä hyvän treenin, vaikka mä en vielä vauhtia kartta kädessä voi kovaksi sanoa hehe :D Mut hei ota tästä opiksi omiin treeneihin,sillä lyhyet vedot ja koordinaatioharjoitukset on kyllä hyviä!

      Poista
  11. täytyy myöntää, että usein olen nimenomaan tuo junnaava juoksija ja juoksen omalla mukavuusalueella. siksi onkin kiva saada välillä "jänis" mukaan lenkille, jotta löytyy potkua omaankin menoon. pitäisi opetella juoksemaan myös vauhdikkaampia ja intervallilenkkejä, monipuolistaisi treeniä varmasti hyvin!

    venyttelystä tykkään ja lähes poikkeuksetta urheilun jälkeen teen ihan lyhyet palauttavat venyttelyt. silti on pakko välillä venytellä ihan pitkiä staattisia venytyksiä ja kokeilla omaa liikkuvuustasoa, yleensä pyrin tekemään sen kerran viikossa. mutta tämä on varmaan pakkomielteinen jäänne voimisteluajoilta ja siitä kun ylispagaatit meni tuolilta alas :D on kamala tuntea, kuinka koko ajan vain jäykistyy ja jäykistyy...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hih, junnaavana juoksijana on aika helppo olla, joten siksi se on yleistä. :) Jäniksen tai vaihtoehtoisesti "hidastajan" ottaminen mukaan lenkille tekee hyvää. Yleensä tekisi hyvää juosta niin hiljempaa kuin kovempaa siitä omasta mukavuusalueesta.

      Jep, sun taustasta tulee varmaan venyttelystä tykkääminen ja sen tekeminen kuin itsessään. Ja se ei tosiaan oo pahasta, liikkuvuus on oikeasti hyvä asia. :) Vaikka hurjaltahan noi ylispagaatit tällaisen jäykkiksen korviin kuulostaa!

      Poista

Kommentoi on bloggaamisen suola. Arvostan jättämääsi kommenttia suuresti :)