keskiviikko 14. elokuuta 2013

Kuntosalin ristiriita - jalkajumit vs. voimaa jalkoihin?

Minä oon ennen kirjoittanutkin, että tykkään yhdistää kuntosalia juoksuharrastukseen, mutta pientä suunnittelua se vaatii, jotta juoksutreenit eivät kärsisi liiallisesta punttaamisesta. Lähinnä en meinaa sitä, että minulle yhtäkkiä kasvaisi liian suuret lihakset juoksuun, vaan tarkoitan sitä jumia, jonka kuntosalilta helposti saa kehoon. Se jumi voi haitata tai pahimmissa tapauksessa estää koko juoksutreenin seuraavana päivänä.



Mä en olekaan nyt loppukevään ja kesän aikana juuri jalkapunttia tehnyt, koska on ollut maraton-treenit ja itse maraton, ja nyt kesällä olen mieluummin ylipäätään lähtenyt treenaamaan ulos, kuin salille. Talvella kuntosalitreenini on enemmän voimapainotteista kuin kesällä, jolloin pyrin lähinnä ylläpitämään lihaskuntoa ja täydentämään muuten kovin aerobisia treenejä. Ongelma on kuitenkin yleensä tuo alaraajojen treenaus - kuinka kovalla teholla uskaltaa tehdä, jotta seuraavan päivän treenit eivät mene hukkaan tai jää välistä?! Itellä ainakin jalat jumiutuu helposti pienestäkin punttailusta. Toisaalta jalat kyllä avautuvat yleensä kohtuullisen hyvin alkulämmittelyn aikana, vaikka alla olisikin edellisen päivän kovempi jalkapuntti.

Huomiseksi olen suunnitellut juoksua ja/tai suunnistusta ohjelmaani, mutta silti päätin tänään lähteä pitkästä aikaa salille. Teki myös mieli tehdä vähän jalkoja. Aika usein treenaan jalkoja niin, että joko koko kroppa joutuu tekemään kovin töitä keskivartaloa myöden (eli esim. kyykkyjä paino suorilla käsillä pään yläpuolella) tai sitten yksi jalka kerrallaan. Hyviä liikkeitä ovat erilaiset askelkyykyt, kuten askelkyykkykävely, bulgarialainen kyykky tai askylkyykky smithissä.

Tänään tein mielestäni aika hyvän, ja nopeahkon peruskuntotreenin juoksijalle. Voisin kirjata sen tähän ylös:

- Lämmittely n. 7min hölkkää juoksumatolla

- Ylätalja eteen leveällä otteella 3x10

- Peck deck laitteessa 3x10

Seuraavat liikeparit tein vuorotellen ja pidin molempien sarjojen jälkeen tauon

- Pistoolikyykky TRX-naruissa  3x8/jalka
- Soutu TRX-naruissa 3x8

- Pystypunnerrus tangolla 3x10
- Yhden jalan maastaveto 3x8/jalka

- Askellus laatikon päälle painotanko niskassa 3x10/jalka
- Perinteinen punnerrus (mulla jalat bosu-pallon päällä säärten kohdalta) 3x10

Ja lopuksi

- Vatsalihakset vatsapenkissä 2x20

Siinä. Aikaa mulla kului noin 50 minuuttia. Kaikki paritreenissä tehdyt liikkeet ovat kokonaisvaltaisia, jotka vaativat kovaa kehonhallintaa samalla, kun liikettä suorittaa.

ähde: http://experiencelife.com/

TRX-narut ovat todella hyvä treeniväline, koska siinä joutuu käyttämään aina syviä lihaksia samalla, kuin tekee liikkeitä. Tuo yhden jalan pistoolikyykky on ihan tappo, jos vaan muistaa, ettei avusta liikaa käsillä. Mulla on tavoitteena, että vielä jonain päivänä pääsen sen kyykyn tehtyä ilman apua eli noita naruja! Osaako joku?! 

Yhden jalan mave on mun suosikkini, sillä se ei otakaan selkään vaan ainoastaan suorittavan jalan takareiteen. Lisäksi se on erityisen hyvää tasapainoharjoitusta samalla.  Askellus laatikolle on todella hyvä myöskin, koska siinä voi harjoitella matalalle laatikolle räjähtävyyttä tai sitten voi tehdä korkealle laatikolle, jolloin liike on selkeämmin voimapainotteinen.

Nyt vain odotellaan, ovatko jalat huomrnna kovin kipeät ja jumiset. Yleensä pyrin tosiaan jalkatreenin ajoittamaan niin, ettei seuraavalle päivälle ole tiedossa pitkää lenkkiä tai vauhtikestävyyslenkkiä. Perus pk-lenkillä jalat yleensä avautuvat kyllä ja lenkki sujuu suhteellisen hyvin. Huomenna ei ole ohjelmassa rankempia treenejä, joten jumit ovat ehkä tervetulleitakin?!

Mitä mieltä olette, kuinka suuri hyöty jalkatreeneistä on juoksua päälajinaan pitävälle? Auttavatko ne mäkisessä maastossa tai viimeisillä kilsoilla juoksussa vai onko jalkatreeni ihan hukkaan heitettyä? Itse en osaa ajatella hyötyä, mutta aina välillä kaipaan kyllä kokovartalojumia, jonka salista saa! Se virkistää mieltä aina välillä!

Ps. Vastailen kyllä kommentteihinne, ihanat lukijat! Kiitos kommenteista viime postauksiin! Juuri tämän vuorovaikutuksen vuoksi tämä bloggaaminen on niin kivaa! :)

12 kommenttia:

  1. Taitaa olla eka kerta, kun kommentoin kirjautuneena. :) Mutta siis toi juoksun ja jalkatreenin yhdistäminen on mullekin tosi hankalaa, kun jalat menee niin helposti jumiin. (Nyt ei ole sitä ongelmaa, kun en pysty juosta..) Yleensähän kai juokijoille suositellaan pitkiä sarjoja kevyillä painoilla, jolloin jalat ei olis seuraavana päivänä ihan tukossa. Sitä vaan niin helposti aina vähän innostuu. :D Sit saa miettiä seuraavina päivinä, et onko mitään järkeä juosta niillä jumisilla koivilla.

    Vastaus kysymykseesi (ei totuus, vaan oma mielipide): jalkatreenistä on hyötyä juoksijalle, mut ehkä ei kannattaisi vetää ihan maksimipainoilla viimmiseen asti, vaan tehdä niitä pidempiä sarjoja. (En jaksa tätä aina itsekään noudattaa, kun joskus kaipaa kunnon rääkkiä.) Kyllähän lihaskunnon treenaaminen pienentää myös rasitusvammojen riskiä, eli mun mielestä se kuuluis jokaiselle juoksijalle.

    (sori tämä kilometrivastaus :D)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, kiva kun kommentoit nimimerkillä niin löydän sunkin kirjoitukset! Ja kilometrivastaus ei haittaa ollenkaan, päinvastoin! :)

      Juu, mäkin yritän tehdä välillä vähän kevyemmillä painoilla, ja oonkin huomannut, että kun treenaa yhtä jalkaa kerrallaan, ei panot ole mitään älyttömiä, ja jalat eivät mene niin jumiin. Sit taas pumpin olen joutunut jättämään kokonaan pois viikkoohjelmasta, koska mulla oli kaks päivää aina jalat kipeät niiden kyykkyjen jälkeen :D

      Totta, eiköhän lihaskunnosta ole vain hyötyä, kunhan tekee sitä juuri sen juoksun ehdoilla! :)

      Poista
  2. Nyt kesällä kun juoksu ei ole ollut yhtä säännöllistä ja tavoitteellista, oon pyrkinyt tekemään jalkoja. Ei mitään prässiämaksimipainoilla, vaan lähinnä just askelkyykkykävelyä, sumokyykkyjä, yhdenjalanmaveja, lantionnostoja, tähtikyykkyjä, hyppyjä yms. Niillä saa kunnon jumit! Muuten kyllä mäkivetoja kutsutaan "runner's gymiksi" eli niistä pitäis pikkasen voimaa saada.


    Nyt kun maraton lähestyy puntit varmaan vaihtuu ryhmäliikuntatunneiksi, joissa pidetään yllä lihaksia.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep, vähän samoja liikkeitä sulla sitten ohjelmassa, kuin mulla! :) Mä kans mietin, kun olin siellä porrasjuoksussa, että kyllä porras- ja mäkijuoksu korvaisi hyvin juurikin noita jalkojen salitreenejä! :)

      Whii, jännityksellä seuraan sun toiselle maratonille valmistautumista! :)

      Poista
  3. Loistava aihe jota itsekin pyörittelen jatkuvasti kun sekä juoksu että punttien kolistelu kiinnostaa yhtä paljon.

    Jumia vähentää mun mielestä ainakin se että tekee tosiaan vähän kevyemmillä painoilla pidempiä sarjoja eikä vaihtele liikaa jalkatreeniliikkeitä. DOMSit ja muut voimaharjoittelun tuottamat positiiviset kivut ja jumit johtuvat yleensä enemmän uuden liikkeen tuottamasta uudenlaisesta lihasärsykkeestä kuin treenin tehosta.

    Pistoolikyykkyä varten kannattaa aloittaa ihan tavallinen tasapainoharjoittelu, vuorotellen pitkiä seisoskeluja yhdellä jalalla. Sitten kokeilla samaa bosun tai tasapainolaudan päällä. Siitähän se lähtee, vakaasta yhdellä jalalla seisomisesta. En kyllä itsekään hirveän syvälle pääse, pitäis varmaan kokeilla enemmän.

    Mun mielestä mun oma vahvuus juoksijana on ylämäet ja epätasaiset maastot ja luulen että se on pitkälti just voimaharjoittelun tulosta.

    Pitäiskin taas kirjoittaa näiden kahden yhdistämisestä, moni kun turhaan väittää että samaan aikaan ei voi harrastaa juoksua ja voimaharjoittelua.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, kiva että aihe osui ja uppos! Hmm, mä en tiedä tuosta pienemmistä painoista, koska mulla vaan tuntuu, että jalat ottaa usein osumaa pitkilläkin sarjoilla. Tosin, ehkä homma onkin siinä, etten niin usein vaan tee tuota jalkapunttia, joten jalat ovat tottumattomat! :D

      Hei joo, tasapainoa pitäiskin ihan yrittää harjoittaa! Onneks balance-tunnilla tulee jonkun verran harjoitettua ja itseasaissa välillä teen noita yhden jalan tasapainotreenejä salillakin. Kiitos vinkeistä!

      On kyllä varmasti totta, että punttailusta on hyötyä ainakin mäkisessä maastossa juostessa, ja varmasti suunnistusmetsissäkin! Hei, kirjottele ihmeessä! :)

      Poista
  4. Just pohdin tätä kestävyysliikunnan ja voimatreenin yhdistämistä omassa blogissani. Ei oo helppoo! Mulla olisi vieläpä juoksun lisäksi roller derby, jonka päälle oon nyt innostunut saleilusta. Salitreenistä on mielestäni ehdottomasti hyötyä, ja myös mäkivedoista sekä loikkatreeneistä on ollut apua omiin lajeihini. :)

    Yritän jatkossa varmaan tehdä itselleni salille yksijakoisen ohjelman, josta voi jättää tarvittaessa raskaat jalkaliikkeet jos on rankka viikko muuten jaloille. Ja hyvä kun muistutit pistoolikyykyistä, niitä pitäis ottaa taas ohjelmaan!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, ei oo helppoo ei! Sulla on kyllä paljon jaloille raskasta tekemistä ohjelmassa, joten saa varmasti huolella miettiä, miten ajoittaa kaikki viikko-ohjelmaan!

      Yksijaksoinen ohjelma toimii varmasti sulla, ja uskon, että mulla myös. Mä mietin, että tekisin pari ohjelmaa, joita sitten vuorottelisin. En osaa kuvitella, että hinkkaisin samaa treeniä viikosta toiseen :D

      Poista
  5. Mää itse olen tehnyt nyt kesällä melko kevyesti jalkoja salin puolella, paitsi jos tiedän että edessä on juoksuton päivä/kevyt päivä tai kaksi. Jos kovan salitreenin jälkeen lähtee lenkille seuraavalla päivällä, ei lihakset ole palautuneet lainkaan ja lihasvammat on paljon todennäköisempiä. Itsellä jalkojen ihaskuntoa on tullut tehtyä omissa ohjauksissani melko paljon, ja minun mielestä ne on nyt kesällä aika hyvin palvelleet omia tarpeitani. Eli siis ylläpitäneet lihaskuntoa.

    Jos panostaa nimenomaan siihen juoksuun, niin saliharjoittelu tulee kyllä sen ehdoilla etenkin kesällä. Juoksu on muutenkin sellaista suunnittelua mm. ravinnon ja reenien vaihtelevuuden suhteen, niin kyllähähn ne salitreenitkin saa ujutettua viikkoon juoksua palvelevalla tavalla :) Toiminnalliset harjoitteet toimii ehkä parhaiten eristettyjen liikkeiden sijaan. Nopeusvoimaharjoitteetkin jättäisin mielummin sinne "harjoituskaudelle" eli talvelle ja keväälle. Kaikki näm harjoitteet tietnkin riippuu siitä juostavasta matkasta. Esim tarviiko sitä vauhtia vai ei?

    Mutta et todellakaan ole ainut, joka näitä miettii :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep, kesällä varmasti ylläpitävä lihaskuntorreeni on kaikkein parasta, jos tulee juostua paljon! Mulla on ongelma, että jalat voivat olla parikin päivää kipeät puntin jälkeen - ei hyvä!!

      Juu, juoksu kyllä vaatii omansa kaikkeen suunnittelemiseen. Mutta hyvällä suunnittelulla myös tosiaan salin saa mahtumaan! Heh jep, pitäs tosiaan tietää, mitä juoksulta haluaa, mutta sekin on vähän niin ja näin... ainakin omalla kohdallani! Kai aika näyttää ;)

      Poista
  6. Hei! Oon 15 futaaja poika ja tuli tossa vähän aikaa sitten futiksesta 2viikon tauko loman ja kipeänä olemisen takia. Kun menin treeneihin sitten ekan kerran, niin jaksoin iha hyvin ja myös toiset treenit ihan hyvin. Ennen kolmansia treenejä aloin kuitenkin käymään kuntosalilla (2krt ennen) ja sitten en jaksanutkaan niin hyvin. Jalat meni ihan jumiin. Jalat on nyt menny koko treeniviikon ajan ihan jumiin treeneissä enkä ole saavuttanut parasta pelaamistani jalkojeni takia. Voiko tämä johtua salilla käymisestä? Kävin siis kyseisenä treenivikkona kolme kertaa salilla tekemässä saman fysiikkaohjelman (keskivartalo, jalat).

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, varmasti vaikuttaa tuo jalkojen treenaaminen salilla futistreeneihin. Jos kuitenkin halaut tehdä näitä samaan aikaan, niin totuttele jalat siihen. Tee vähän pienemmillä painoilla ja pitempiä sarjoja salilla aluksi, että jalat tottuvat kuntosalimaiseen rasitukseen :)

      Poista

Kommentoi on bloggaamisen suola. Arvostan jättämääsi kommenttia suuresti :)