Pitkikseltä kevyelle viikolle

Heippa kaikki! Se olis helmikuu ja uudet kujeet! Vai pitäydytäänkö sittenkin vanhoissa, hyviksi havaituissa kujeissa?! Mä ainakin taidan pitäytyä. Olen nyt vuoden alusta yrittänyt olla syömättä arkisin herkkuja, kun joulukuussa homma lähti niin sanotusti lapasesta, ja hyvin on mennyt. Ravinteikas ruoka pitää mielen ja kehon virkeänä eikä herkkuja ole juuri tehnyt mielikään. Jatkan siis samalla linjalla eteenpäin. Veden juontiakin olen vähän pystynyt lisäämään, mutta edelleen sitä tulee tehtyä selvästi enemmän töissä kuin kotona. No, pienin askelin kohti parempaa terveyttä ja hyvinvointia. Tiedostaminen on jo suuri asia.

Kävin sushilla viime viikolla - herkkua :)

Mä aloitan helmikuun sopivasti kevyellä treeniviikolla, sillä muutama viikko on tullut painettua melkoisen kovalla tahdilla. Viime viikolla kroppa ilmaisi vähän halusta höllätä, joten lepoviikko tulee tarpeeseen. Missään nimessä lepo ei tarkoita mulle kokonaan pysähtymistä, vaan se tarkoittaa kevyempää liikuntaa ja hieman useampaa lepopäivää viikkoon. Yleensä pidän 1-2 lepopäivää viikossa, mutta tällä viikolla pidän 2-3 kokonaan lepopäivää ja lisäksi paljon aktiivista lepoa. Kevyelle viikolle mulla on pari sääntöä, joita pyrin noudattamaan. En juokse tai tee kovatehoista treeniä enkä tee pitkää lenkkiä. Kuntosalinkin olen usein karsinut lähes kokonaan pois, mutta tällä kertaa olen sopinut Tiinan kanssa treenit keskiviikolle, joten kerran tulee salillakin treenanattua. Muutoin olen ajatellut juosta pari kevyttä lenkkiä, käydä balancessa sekä viikonlopulle ollaan suunniteltu Kimmon kanssa pientä retkeilyä eli kävelyä luonnossa. Kuulostaa terapeuttiselta! Tänään kävin uimassa, ja voi vitsit, kun kulki kivasti! Eiköhän tämän viikon jälkeen taas tee mieli treenata ja kovaa, sopivasti nyt, kun Juoksukoulukin starttaa!

Lauantaina päätin tammikuun pitkään lenkkiin ystäväni Tiinan kanssa. Mä en ole juuri maantiepitkiksiä juossut, oikeastaan tammikuussa vain yhden reilu 1,5 tuntisen Tanjan ja hänen kaverinsa kanssa, mutta sitä aiempi maantiepitkis oli joulukuun lopulla. Tähdättiin parin tunnin lenkkiin lauantaina. Meillä oli kiva tilanne, kun olimme menossa Pirkkolan uimahallille ravintoluennolle lenkin jälkeen, niin pääsimme lähtemään hieman normaalista poikkeavasta paikasta lenkille, joten tiedossa oli vähän vähemmän koluttuja maisemia. Lähdimme juoksemaan kohti keskustaa läpi Helsingin upean keskuspuiston. On kyllä aivan mahtavaa, että meillä on Helsingissäkin todella laaja luonnon oma verkosto, jota pitkin pääsee juoksemaan lähes koko kaupungin läpi. Ulkoilureittien lisäksi keskuspuistossa on paljon polkuja, joita taidan hyödyntää jossain vaiheessa enemmän. Mä olin muuten lähtenyt todella huonolla varustuksella liikkeelle, sillä mulla oli pieni kahvapullollinen vettä mukana eikä mitään energiaa. Mä en jotenkin tajunnut, että olin lähdössä pitkälle lenkille, kun ei tarvinnut pakata reppua ja juomasäiliötä mukaan. Silti olisi hyvä muistaa, että parin tunnin lenkki on maantiellä pitkä lenkki, jolloin energiaa olisi hyvä olla edes urheilujuoman muodossa mukana.

Kuva joulupäivältä

Lenkki sujui kuitenkin aika hyvin olosuhteisiin nähden. Juostiin keskuspuistoa pitkin aina Laakson ratsastustallille asti ja siitä jatkettiin vielä Töölönlahdelle, joka kierrettiin ympäri. Palattiin taas takaisin keskuspuistoon, jossa juostiin toista puolta kohti Pirkkolaa ja lopuksi vielä kierrettiin Pirkkolan takaa mäkinen ulkoilulenkki. Voin kertoa, että siinä kohtaa olisin ehkä lopettanut, jos olisin ollut yksin, sillä jalat alkoivat olla aika väsyneet. Onneksi mulla oli maailmanluokan huippuseuraa mukana, ja lopulta lenkki meni tosi kivasti, ja mittariin tuli 19,5 kilsaa. Pisin lenkki aikoihin - jos ei lasketa loppais-rogainingia. Fiilis lenkin jälkeen oli ihan huikea! Käytiin vielä hetki vesijuoksemassa ennen saunan lämpöön siirtymistä. Vartin vesijuoksu teki hyvää jaloille, sen huomasi heti.

Lenkin jälkeen mentiin kuuntelemaan Mikael Fogelholmin luentoa aiheesta "Kestävyysurheilijan ravinto". Fogelholm on ravitsemustieteiden dosentti, ja tutkinut paljon muun muassa ravinnon, urheilun ja lihavuuden yhteyttä. Mä en ala referoimaan luentoa tähän blogitekstiini, koska jos en muistakaan asioita oikein, en halua kirjoittaa virheellistä tietoa. Siksi jätän luvut pois kirjoituksesta. Luento oli kuitenkin todella mielenkiintoinen, sillä Fogelholm on itse vanha huippumaratoonari sekä nykyinen polkujen kuluttaja sekä suunnistaja lähinnä kuntoilumielessä. Hän kertoi ensin hyviä asioita ihan ravitsemuksen perusteista ja kumosi monia nykyajan vallitsevia uskomuksia, kuten sokeririippuvuuden olomessaolon ja yleisen yliherkkyyden gluteeniin. Ravitsemustieteissä, kuten oikeastaan kaikissa ihmistieteissä tyypillistä on se, että mitään ei voida todistaa täysin varmaksi, paitsi "kun kuolee, ei enää herää". Eli moni asia on niin, että itselleen toimivia tapoja löytää vain kokeilemalla eikä seuraamalla naapurin Perttiä. Hyvin monia asioita ei ole voitu todistaa varmoiksi. Ravintosuosituksen mukaan tärkeintä on, että syödään paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä sekä täysjyvätuotteita. Näiden lisäksi kala- ja siipikarja ovat hyviä proteiinilähteitä ja kasvisperäisiä rasvoja pitäisi syödä. Mieleeni jäi myös se, että lisäaineita ei kannata missään nimessä vältellä, sillä ne eivät ole vaarallisia (vaan paljon tutkittuja ja suurin osa luonnonmukaisia). Ne, jotka syövät todella paljon lisäaineita, syövät muutenkin epäterveellisesti. Onglma ei ole lisäaineissa itsessään.

Uusi ravintosuositus, lähde mmm.fi

Lisäksi luennolla käsiteltiin ravintoa kestävyysurheilun näkökulmasta. Tärkeitä huomioita oli, että pidemmillä lenkeillä hiilihydraatin lisäsaanti on tärkeää, kun glykogeenivarasto alkaa ehtyä. Myös nesteiden nauttiminen suorituksen aikana on suotavaa. Mitä kuumempaa on, sitä enemmän pitää juoda. Neisteiden ja energian lisäsaanti auttaa jaksamiseen ja pitää sykkeitä kurissa. Lisäksi tärkeää on, että välittömästi 30 minuutin sisällä suorituksen jälkeen tankkaa palauttavaa energiaa kehoon. Kestävyysurheilijalle hiilihydraatit ovat palautuksen kannalta oleellisia. Proteiinien hyöty suorituksen jälkeen on vähäinen, mutta ne saattavat auttaa hiilihydraatteja imeytymään paremmin. Tarkempaa en ala ravintoluennon antia kirjoittamaan tähän auki, mutta jos teille vain suinkin tulee mahdollisuus päästä ravintotieteilijän luennolle, menkää kuuntelemaan. On rauhoittavaa kuulla ammattilaisen suusta, että esimerkiksi ne hiilihydraatit todellakin kuuluvat jokaisen ruokavalioon, eivätkä ole pahasta ;) Mulle tämä luento tuli mahdollisuutena, kun Samba trail running club järjesti luennon, johon myös rajoitetusti HTRC:n ryhmäläisillä oli pääsy. Kiitos siis tästä mahdollisuudesta! Luento oli hyvin järjestetty, ja Fogelholm puhui niin, että myös tavallinen tallaaja ymmärsi asiat. 

Huomenna onkin täysi lepo, ja menen Vauhtisammakon juoksukoulun avausluennolle, jee! Vihdoin sekin alkaa. 

Oletteko te olleet ravintoluennolla joskus? Miten te huolehditte palautumisesta? Levolla? Miten energialla? Juoksitteko te viikonloppuna?