Kokeilin lihattomana vaihtoehtona quornia (toki tässäkin on kananmunan valkuaista, joten ei vegaaninen). Hyvän makuista, mutta toki jotenkin prosessoitu tämänkin valmistus on... Oletko sä kokeillut?
Lauantainen ravintoluento avasi silmäni. Terveellinen ruoka ei ole mikään ihmeellinen tai moninainen asia, vaan oikeastaan aika yksinkertaista. Syö tarpeeksi ravinteikasta ruokaa, johon kuuluvat proteiinit, hyvälähteiset hiilihydraatit sekä rasvat, mieluiten kasvisperäiset rasvat. Oli ruokavalio oikeastaan mikä vain, ovat samat pääaineet vallitsevia: kasvikset, marjat ja hedelmät sekä täysjyväviljatuotteet. Näiden lisäksi pähkinät, siemenet, kasvisöljyt sekä maitotuotteet ja proteiinilähteet, kuten kana tai kala ovat hyviä vaihtoehtoja. Olen jo tiedostamatta vähentänyt punaisen lihan syömistä ja nyt minulla on syy vähentää sitä myös tietoisesti, sillä yksinkertaisesti se ei ole niin terveellistä kuin muut proteiinivaihtoehdot. Mä en ole pitkään aikaan saanut punaisesta lihasta suuria makuelämyksiä (Farangin karkkipossu on poikkeus!), ja oikeastaan jauheliha on ollut ainoa, jossa muodossa olemme sitä laittaneet kotona. En aio lopettaa kokonaan, mutta jatkan monipuolisella linjalla eteenpäin. Kuitenkin, ravintoluennon parasta antia oli hiilihydraattien tärkeyden ymmärtäminen. Ne ovat meidän "koneemme" tärkein polttoaine, ja ainoa ravintoaine, joka menee edes osittain kehossa heti käyttöön.
Mitä jos kotiin tullessasi et kaivaisikaan nälkääsi sitä rahkapurkkia? Eikö vain, ettei se rahkapurkki yleensä edes riitä, vaan loppuillan sinua voi vaivaa jatkuva nälän tunne, joka helposti johtaa jatkuvaan närppimiseen. Yksi leivän palanen. Juustosiivu samalla suuhun jo leipää tehdessä. Ehkä vielä yksi klementiini? Olisiko mahassa vielä banaanin mentävä aukko? Mitä jos otatkin jo heti treenipaikalla jotain nopeaa palautusruokaa, kuten vaikka sen banaanin, ja sitten mietit ruoka-asiaa uudestaan, kun keho on saanut ensimmäisen suupalan. Tai jos syötkin jo iltapäivällä töissä evään? Ehkä treeni kulkee paremmin, eikä olekaan järkyttävää nälkää, kun saavut kotiin? Tällöin sinulla onkin aikaa valmistaa se maittava ruoka-annos. Annos, josta löytyy niin kasviksia, jokin hyvä proteiinilähde, vähän rasvaa ja mahdollisesti hyviä hiilihydraatteja. Loppujen lopuksi huomaat, ettei siihen ruokaan mennytkään niin kauan aikaa... tässä todiste. Nämä annokset olen tehnyt arkena!
Lohimedaljonki, riisiä, tsatsikia, salaattia
valmistusaika n. 10 minuuttia
Perjantaimättö ("Hanna yksin kotona"): riisiä, grillattu kanankoipi tomaattikastikkeella, hummusta, korianteria ja salaattia
Valmistusaika n. 20 minuuttia
Kaurapannari ja vaniljalla maustettua jugurttia
Valmistusaika 5min + uunitus (50min)
Quorn-wokkia, kuskusia, salaattia
Valmistusaika 10 minuuttia
Uunilohta, höyrytettyjä kasviksia, jugurttikastiketta, salaattia
Valmistusaika n. 20 minuuttia kokonaisuudessaan
Kanaa ja kasviksia punaisessa pestokastikkeessa, spagettia ja salaattia
Valmistusaika n. 10 minuuttia
Tässä muutama vinkki, miten saat arkena nopeasti ruokaa:
- Käy kaupassa pari kertaa viikossa isommin, jolloin aikaa ei mene joka päivä kaupassa käyntiin
- Pidä nopeasti valmistettavia ruokia jääkaapissa, kuten kananmunia, juustoja, kasviksia
- Pakasteet säilyvät ja ovat nopeita! Okei, eivät ihan yhtä hyviä kuin tuoreet kasvikset, mutta itse suosin ainakin wokkivihannessekoituksia usein.
- Tee isoja satseja kerralla. Uunivuokia ja keittoja voi tehdä isot määrät kerralla, ja riittää hyvää ja maukasta ruokaa moneksi päiväksi
- Salaatin pilkkominen suoraan lautaselle ei oikeasti vie kuin pari minuuttia!!!
Tänään jaksoi juosta taas, kun kehossa oli polttoainetta - hyvää sellaista!
Tässä pari esimerkkiä muuten, miten syön päivän aikana (olen viime aikoina pitänyt ruokapäiväkirjaa).
klo 8 kaurasydän levitteellä, salaatilla, juustolla ja kalkkunaleikkeleellä, klementiini, kahvia
klo 11.30 Kanapastavuokaa
klo 15 Banaani ja pinkki rahka
klo 16-17 salitreeni Tiinan kanssa
klo 18 Uunilohta, höyrytettyjä porkkanoita ja parsakaalia, salaattia aurinkokuivatulla tomaatilla, jugurttikastiketta ja lasi maitoa
klo 21 Teetä ja klementiini
klo 8 tuorepuuroa (mm. tattarihiutaleita, chia-siemeniä, soijamaitoa, appelsiinia, puolikas banaani), kahvia
klo 11.30 Hernekeittoa ja ruisjälkiuunipala leivitteellä, juustolla ja kalkkunalla
klo 16.30 Spagettia, kana-kasviskastiketta, salaattia ja lasi maitoa
klo 18-20 kevyt lenkki ja balanace Tanjan kanssa
klo 21 Smoothie (1/2 prk rahkaa, soijamaitoa, 1/2 appelsiini, 1/2 banaani ja mangopakastekuutioita)
Noin neljänä annoksena päivässä pysyn virkeänä ja energisenä, eivätkä syömiset sotke treenejä, vaan päinvastoin tukevat niitä. Tärkeää on löytää itselle sopiva tapa syödä, ja ne helpot ja maukkaat ruuat arkikiireiden keskellä. Mulle kaikkein tärkeintä ruuassa on sen maku - mieluiten sitä syö oikeasti hyvää ja vaihtelevaa ruokaa, kuin aina sitä samaa!
Oletko sä löytänyt omat ruokarytmit vai syötkö nälkätilanteen mukaan? Suunnitteletko syömisiä eteenpäin? Kokkaatko kunnon ruokaa iltaisin kotona? Miten sinä saat ravinteikasta polttoainetta kehoosi? Ajatteletko ravintoasioita usein?
Oon kyllä niin samaa mieltä sun kanssa, paitsi kana ei oikein kuulu mun suosikkeihin enkä juuri sitä syö. Jonkin verran suunnittelen syömisiä. Pidän myös huolen, että löytyy värkkejä, mistä nopeesti ja ilman suurempaa suunnittelua saa laitettua ruokaa. Salaattia löytyy kulhosta myös jatkuvasti, sitä menee meillä niin paljon. Ihanaa, jos on aikaa laittaa ruokaa pitkän kaavan mukaan, mutta kyllä nopeastikin saa hyvää ja terveellistä sapuskaa :).
VastaaPoistaJep, kiva kun ollaan samoilla fiiliksillä. Mä taas tykkään kanasta, kun se on aika mautonta, mutta mausteilla saa niin eri makumaailmoja aikaiseksi. On tosi tärkeää, että kotona on aina jotain nopeasti saatavilla olevaa. Itsestä pakastekasvispussi ja kananmunat on maailman helpoin ja nopein terveellinen ruoka :)! Nautin kyl laittaa ruokaa pitkän kaavan mukaan, mutta arkena se ei oo hirmuisen mahdollista. :)
PoistaKerran viikossa käydään isommin kaupassa, joten useampi ruoka tulee mietittyä etukäteen. Viikolla pyrin tekemään sellaisia ruokia, joista riittää ainakin kahdeksi päiväksi ja usein myös evääksi. Välillä teen myös keittoa pakkaseen, jotta on jotain evääksi, jos tähteitä ei ole jäänyt. Yleensä teen myös sunnuntaina jotain sellaista mistä riittää maanantaillekin, niin ei tarvitse heti silloin alkaa kokkaamaan. Kunnon ruokaa tulee siis tehtyä, pelkällä leivällä ja rahkalla en pärjäisi.
VastaaPoistaJep, toi on hyvä taktiikka. Mekin syödään lähes poikkeuksetta eväät töissä, joten aina sen illan satsi lähtee töihin seuraavana päivänä mukaan :) Silleen saa hyvin tehtyä lounaan myös. Kiva idea pakastaa myös ruoka-annoksia! :) Jep, sunnuntai on hyvä kokkauspäivä, isompia satseja kehiin! Todellakin, kunnon ruoka se tiellä pitää!
PoistaHyviä ja nopeita vinkkejä, moni ruokahan on lopulta tosi nopea valmistaa ja usein kannattaa tehdä sellainen annos että edellisen päivän päivällisestä saa seuraavan päivän lounaan.
VastaaPoistaNo todellakin!! Ruuanlaitto harvoin kestää yli 20 minuuttia, joten jokaisella varmasti on aikaa odotella sen verran lähes joka päivä! Ja jep, lounaaksi lähtee yleensä edellisen illan ruuat!
PoistaMä oon kans kokenut samanlaisen herätyksen kun sä :D siis sen, että leivän puputtamiselle on vaihtoehtoja; ja paljon järkevämpiä ja paremmanmakuisia !
VastaaPoistaMun suokkariruoat koostuu yleensä kasviksista ja jostain lihasta/kalasta, ja ruisleivästä. Vatsa tykkää ja mieli pysyy virkeänä.
Hyvä Ninni :)! Todellakin, paremman makuinen, monipuolisempi ja terveellinen ruoka! Hyvä että sulla on kuitenkin hiilarilisä siinä kasviksien ja lihan lisäksi, se kun on tärkeää kans paljon liikkuvalle! :)
PoistaKyllä, suunnittelen ruokailuja etukäteen. Aamupalalla jo pitää miettiä mitä ja mihin aikaan lounaaksi ja illaksi (ja liiasta suunnittelusta tulee sitten sanomista :D) Ja kyllä tulee iltaisin tehtyä kunnon ruokaa, jotenkin tuntuu että ei sitä muuten jaksa. Siksi tuosta sinun päiväkirjasta pistää silmiin tuo iltapala - teetä ja klementiini. Jaksaako sillä nukkua, jos syöt aamupalankin vasta kahdeksalta?:) Iltaruoastakin tulee kuitenkin 14 tuntia.
VastaaPoistaMuuten menee aikalailla samoilla linjoilla ku sullakin, 4 ruokailua. Jos on töiden jälkeen menossa treenaamaan niin syön kevyesti ja päälle päivällisen + lopuksi kevyemmän iltapalan ja jos taas treenit myöhemmin niin sit päivällinen töiden päälle ja enempi iltapalaa lopuksi. Ja oon vähentäny myös punaista lihaa ja koittanu kanaa ja kalaa syödä:) Eli hyvä me!:P
Vuokatista on muuten kotiuduttu, tuli hiihdeltyä, käytyä salilla + tehtyä kuntotesti! Suosittelen käymään niin saa vähän lukujakin tiedoksi, ainakin itsestä oli mukava kuulla tulokset ja jopa hiukan yllätyin. Voisi käydä joskus ottamassa uusiksi, jos/kun tässä treenaa tiukemmin ja katsoa kehittyykö sitä kuntotestin mittareilla:)
-Heikki
Heh, hyvä vaan että suunnittelee! Jos liikkuu paljon, niin syömiset ON suunniteltava mun mielestäni! Varsinkin kiireisinä päivinä! Heh, joo, toi teetä ja klementiini ei ollut kauhean iso iltapala, mutta jotenkin kuvittelin, että olin syönyt iltaruuan myöhemmin... toi oli päivä, kun kaikki tapahtui vähän tuntia aiemmin, ja siksi toi iltaruoka tuli syötyä noin aikaisin... kyllä aamulla olikin nälkä :)
PoistaIhan samalla kaavalla menee toi syöminen, kuten ehkä näitkin mun ruokapäiväkirjasta! :) Hyvä että oot vähentänyt punaista lihaa, jee! Sen lisäksi, että se ei oo hyväksi keholle, se on myös luontoa kuormittavaa ja epäeettistä.
Heeei, ihanaa, kuulostaa kivalta reissulta!! Voisin joskus harkita noita kuntotestejä kyllä... :)
Tosi mielenkiintoinen postaus! Ruokajutut ovat minulle tällä hetkellä (tai no aina, mutta nyt erityisesti) ajankohtaisia, sillä olen ihan tosissani sen suhteen, että haluan opetella syömään sännöllisesti, myös riittävän ruokaisia välipaloja. Mulle iltaruoka on harvemmin ongelma, koska noudatan just noita sun hyviä vinkkejä esim. teen pari kertaa viikossa ison satsin ruokaa niin, että joka ilta ei tarvitse kokkailla.
VastaaPoistaNuorempana mulla oli aika isojakin ongelmia syömisen suhteen, joten olen ollut tosi varovainen sen suhteen, että en tee siitä nyt aikuisena enää ongelmaa. Pikku hiljaa opettelen kuitenkin siihen, että syömisten jonkinasteinen suunnittelu ei tarkoita sitä, että siitä tulisi heti jotenkin liian tiukkaa ja rajoitettua. Esim. välipaloja on pakko suunnitella vähän etukäteen, ettei ne jää aina väliin, kuten mulla on tapana ;) Pidin kans muutaman päivän ajan ruokapäiväkirjaa ja käytiin sitä läpi Personal Trainerin kanssa. Sain muutaman hyvän vinkin ja ahaa-elämyksen, mutta sen enempää me ei ravintopuoleen puututa, koska haluan pitää sen riittävän rentona ja omanlaisena :) Punaisen lihan syönti on kyllä täälläkin vähentynyt tosi paljon! Silti Farangin karkkipossu maistuis mullekin, njoms ;D
Kiva, että tykkäsit! Ruokajutut on nyt mielen päällä täälläkin. Hyvä kuulla, että teet isompia satseja kerralla. Olis kiva kuulla, millaisia ruokia kokkailet moneksi päiväksi, kun sulla oli nyt salaatteja yms. siinä viime blogipostauksessa. Ne ei hyvin säily mun mielestäni moneksi päiväksi.. eväsrasiassa just ja just lounaalle! :)
PoistaTosi kiva, että oot löytänyt hyvän tavan korjata ruokailuja ja nimenomaan ongelma se ei saa olla. Yleensä suunnittelulla on vaan positiivinen kaiku. Juurikin, että tulee syötyä ylipäätään ja ettei tule sorruttua epäterveellisiin välipaloihin. Kiva, että hän vähän katsoi sun syömisiä puuttumatta niihin liikaa! Omanlaisuus on kyllä tärkeintä ja se, että todellakin tykkää siitä, mitä syö :)
Voisinkin kirjoittaa blogiin jossain vaiheessa mun "satsiruuista", joita teen isompia annoksia kerralla :) tavallaan luen salaatinkin niihin, jos ainekset on ylipäätään kaapissa ja mielessä kirkkaana, ett illalla syön salaattia. Ainesten pilkkominen lautaselle ei vie paljonkaan kauempaa kuin ruuan lämmitys mikrossa :) mut hyvä postausidea - kiitti!
PoistaTotta sekin :) siks mä pilkonkin aina ruuan viereen kasviksia! Mä teen satsiannoksia keittoja ja erilaisia laatikkoruokia, joissa on kasviksia, proteiinin lähde ja riisiä tai pastaa. Myös joku kuskus/kvinoasalaatti on kätsy pariksi päiväksi! Mut tee ihmeessä postaus :) Mä kun en pelkällä salaatilla eläis ;)
PoistaOon täysin samaa mieltä sun kanssas. Onhan se nyt paljon terveellisempää syödä peruskotiruokaa kun korvata ne aina jollain muka terveellisemmällä vaihtoehdolla - esim. sillä rahkalla. Ja paljon liikkuvan pitäis saada kaksi lämmintä ateriaa päivässä ja kunnon monipuolista ja ravinteikasta ruokaa! Ärsyttää välillä, kun esim. pastasta puhutaan jotenkin superepäterveellisenä ruokana: sehän on kuntoilijalle hyvä hiilarilähde. Ja niitä hiilareitahan tosiaan oikeesti tarvitaan ja paljon :)
VastaaPoistaTosi herkullisen näköisiä ruokakuvia myös - ja hyviä vinkkejä nopeaan kokkaamiseen! :)
Jep, just näin. Varsinkin vielä, jos ne rahkat on niitä kauppojen proteiinilisämakeutusainelisäainemössöjä :D Yh. Todellakin, kaks lämmintä ruokaa ei oo missään nimessä liikaa. Ja näimenomaan, täysjyväpasta on mun mielestä tosi hyvä hiilarin lähde!! En tajua, miksi sitä vältellään. :/
PoistaKiitos Katju :) Heeei, kuulin Karkilta jälkikäteen, että se olit sinä siinä Vauhtisammakon luennolla!! Multa meni ohi, enkä tunnistanut!! Sorry :/ Nähdään treeneissä ;)
Niin no ite tosin oon just siirtynyt vatsani takia gluteenittomaan ruokavalioon että se siitä pastasta sitten, muuten käyttäisin kyllä ehdottomasti hiilarina!!
PoistaHaha ei mitään kuule, ite olin tunnistavinani sut mutta en ollut varma :D On se vähän eri nähdä livenä kun näin blogin välityksellä. Treeneissä tavataan juu! ;)
Voi, harmi että vatsa ärtyy gluteenista. Mutta taitaa sitä tosiaan olla gluteenittomanakin...
Poistaokei, no sitte :D Joo, livenä on toki aina vähän eri näköinen kuin kuvissa! :)
Argh, taas hukkui mun kommentti. :D Mä tosiaan pyrin käymään kerran viikossa kaupassa ja teen etukäteen ostoslistan sen mukaan. Sillä myös säästää, kun ei tule tehtyä heräteostoksia. :P Ja kun meitä on vain kaksi syöjää, niin teen usein 4 hengen reseptillä, niin siinä on kahden päivän sapuskat. Salaattiaineet ei aina viikkoa säily, niin tuoresalaattia ei aina ole, mutta onneksi on pakastevihannekset. Haaveilen, että ensi kesänä saisi enemmän kasvimaata ja pakastimeen omia vihanneksia/yrttejä. Lihaa on jo jonkun verran omasta takaa. On ainakin terveellistä ja onnellista, kun tietää millä on ruokittu/viljelty.
VastaaPoistaNo voi harmi että kommentti hukkui :S Ihan totta, kauppalista ja monen päivän ruokien ostaminen kerralla on myös kukkaroystävällistä. Kuulostaa hyvältä systeemiltä :) Meillä on vähän sama meininki.. en ikinä tee vaan yhden päivän ruokia, ellei sitten tehdä jotain salaattiannoksia suoraan lautaselle :) Oijj, kasvimaa ja yrttipuutarha kuulostaa ihanalle :) Mäkin aion kasvattaa kesällä yrttejä parvekkeella! Ja vau, oma liha kuulostaa huipulle, hieno mahdollisuus!! :)
Poista