Pari sanaa kuntosalitreenistä

Olen ennenkin kirjoitellut kuntosalitreenistä, ja kertonut sen olevan tärkeää itselleni, vaikkei se kuitenkaan ihan ominta treeniä ole. Mä olen melko hitaasti lämpenevä sporttailija, joten kestävyysliikunta tuntuu paljon mieluisammalta kuin kuntosalitreeni. Siltikin tahdon olla voimakas ja ryhdikäs, joten lihaskuntotreeni tukee tuota tahtotilaa. Lisäksi lihaskuntotreeni on yleisesti hyvää muita lajeja ajatellen. Ja onhan se lihastärinä treenin jälkeen aika hienoa, eikö? ;)

Tiina ja minä - tosissaan, muttei totisesti ;)

Suurimman osan salitreenistä olen tehnyt Parempia polkuja -blogin Tiinan kanssa, ja varsinkin nyt syksyllä olemme menneet enemmän ohjelmien mukaan treenatessamme. Ohjelmat eivät ole olleet perus salitreeniä pitkillä sarjatauoilla, vaan monipuolista hikitreeniä. Alkusyksystä Tiina oli kehitellyt meille treenin, joka oli todella hyvä ja kokonaisvaltainen. Se sai sykkeet piippuun ja lihakset tärisemään. Lisäksi toisen tekemä ohjelma on siitä hyvä, että siellä on yleensä jotain sellaista, joka saa ihokarvat pystyyn - jotain, jota ei ikinä itse olisi voinut kuvitellakaan ottavansa omaan ohjelmaan. Mukavuusalueelta poistuminen onkin ollut näiden yhteisten treenien teema. Tiinan ohjelmassa oli esimerkiksi kylkilankkua, jota inhoa tosi paljon.

Kun tuli loppuvuodesta mun aikani keksiä meille ohjelma, päätin, että jatkan samalla Tiinan aloittamalla hyvällä polulla. Mitä sitä hyvää vaihtamaan. Halusin kuitenkin lisätä pientä voimailua alkuun, ennen varsinaisen kuntopiirin aloittamista. Kovatempoisessa salitreenissä kun joutuu hieman tinkimään niistä maksimaalisista painoista, joita pystyy tekemään taukojen turvin paremmin. Talvella on kesälajien harrastajana hyvää aikaa kasvattaa voimatasoja, joten siksi halusin pientä extraa meidän muuten toimivaan treenimuotoon. Salitreenini idea on siis se, että lämmittelyn jälkeen tehdään kahden vapaavalintaisen liikkeen voimaosuus, jossa tehdään kolme lyhyttä sarjaa isoilla painoilla. Yleensä esimerkiksi ennen penkkiä teimme lämmittelysarjan pelkällä tangolla. Maastaveto oli liike, jota emme tehneet varmaan kertaakaan yhdessä, mutta tein sitä pari kertaa yksin. Tykkään siitä liikkeestä jonkin verran. Yleensä meillä toinen voimaliike oli leuanvedot avustetusti ja toinen joko etukyykky tai penkkipunnerrus. Voimaosuuden jälkeen siirryimme varsinaiseen treeniin, jossa teimme kahden liikkeen pattereina treenin niin, että aina molempien liikkeiden jälkeen oli kierrosten välissä tauko, ja kolmen kierroksen jälkeen oli pidempi tauko ennen uuden liikeparin aloittamista. Treenissä tuli todella kova hiki. Burpeet alussa takasivat sen, että syke nousi ensimmäisestä kierroksesta alkaen.

Nousee nousee... entä jos ei nouse? ;)

Tässä minun suunnittelema salitreeni kokonaisuudessaan:

VOIMAOSUUS,
Valitaan 2 liikettä neljästä

Leuanveto 3x max (kork. 8)
Etukyykky 3x8
Penkki 3x8
Maastaveto 3x8

HIKIOSUUS 3x10,
2min tauko koko sarjan jälkeen, ja liikeparin jälkeen lyhyt 30s tauko

Burpeet / Ojentajadipit
Pistoolikyykyt TRX / TRX-soutu
Punnerrukset / (vaihtuva liike, esim. yhden jalan mave)
Askellus laudalle painon kanssa / Pystypunnerrus tangolla
Linkkuveitsivatsat / suorat selkälihakset

Vaihtuvan liikkeen tilalla punnerruksien parina oli tarkoitus tehdä lantionnostoja tangon kanssa, mutta koimme sen haastavaksi nopeatempoiseen treeniin. Kyseinen liike vaatii hieman valmisteluja enemmän. Vaihdoimme sen tilalla liikettä fiiliksen mukaan. Vatsaliikkeitä saatoimme tehdä lopussa enemmänkin, jos oli hyvä treeniflow päällä. Aika kokonaisvaltainen treeni tämä on, ja sopii hyvin minulle, joka tekee kuntosalitreeniä normaalisti kerran, maksimissaan kaksi viikossa. Tähän ohjelmaan meillä meni yleensä aikaa noin tunti, ja se on mielestäni todella kelvollinen aika salitreenille. Paljon kauempaa en jaksaisikaan hyvällä temmolla ja tarmolla tehdä. Parasta tässä treenissä on kuitenkin se, että alun voimailuja lukuunottamatta teemme Tiinan kanssa yhtäaikaa liikkeitä. Toisen tekemisestä saa hirveästi tsemppiä. Esimerkiksi TRX-naruissa, kun ei millään jaksaisi tehdä viimeisiä soututoistoja, on hyvä katsoa viereen, jossa toinen vääntää toistoja hampaat irvessä. Ei siinä itsekään voi siten lopettaa! Tiedän kyllä, että tuskaista on siellä naapurissakin, mutta jaettu tuska on kevyempi tuska!

Nyt joulun jälkeen emme ole kerenneet yhdessä treenaamaan Tiinan kanssa, ja olenkin käynyt yksikseni tekemässä salitreeniä. En ole tenhyt tällaista treeniä, sillä jotenkin en saa samaa fiilistä päälle yksin ollessa salilla. Olen tehnytkin periteisempää voimapainotteista treeniä sarjatauokoineen. Välillä sekin tuntuu ihan kivalta, mutta odotan kyllä jo uusia treenejä ja Tiinan suunnittelemaa salitreeniä meille. Viime viikonloppuna olimme käymässä anoppilassa, jossa on vastikään laajennettu huoneita alakertaan ja tehty siinä samalla yhdestä huoneesta kuntosali. Käytin heti treenikaverin, eli Kimmon, hyväkseni, ja tein meillä sykettä nostattavan liikepari-treenin. Teimme liikkeitä samanaikaisesti niin, että toinen teki toista liikettä ja toinen toista. Sitten vaihdoimme päittäin. Tällä tavalla saimme todella hyvän treenin tehtyä tunnin aikana. Liikevaihtoehtoja oli paljon, sillä tuo kotikuntosali oli todella monipuolinen. Siellä on crosstrainer, penkkipaikka tangolla ja painoilla, mutkatanko, käsipainoja, jumppapallo sekä kuntoilulaite, joka on muun muassa ylätalja ja rintaprässi samaan aikaan (siinä voi tehdä vaikka ja mitä, kun katsoisi ohjekirjasta). Kaikkein hienointa tuossa salissa kun kuitenkin seinät - niihin on maalattu painoja nostavia tai venytteleviä, liikunnallisia hahmoja. Tosi siistejä! Näyttävät ihan varjoilta, kuten instagramiinikin kommentoitiin! Eikö olekin makeet seinät?

Kotisalistakin saa viihtyisän, kun näkee vähän vaivaa. Tällöin treenikin on kiva tehdä siellä! Jos minulla olisi tilaa kotona, voisin hyvin kuvitella tekeväni kuntosalille oman huoneen. Nykyisin olen tosi huono tekemään kotitreeniä, sillä en pysty keskittymään siihen, kun treenille ei ole omaa tilaa. Samassa huoneessa on niin paljon muutakin virikettä kuin treenivälineet. Onneksi kuitenkin kuntosali, jossa käyn, on todella viihtyisä ja kotoisa paikka, ja useimmiten treeniseurakin on loistavaa! Yksin ei tarvitse useinkaan hikoilla, mikä on kiva juttu!

Millaista kuntosalitreeniä te teette? Kuinka usein treenaatte salilla? Teettekö kotitreenejä vai menettekö aina salille? Millainen olisi sinun unelmien kotikuntosali? 

Ps. Minusta ilmestyi tänään juttu "Suunistuspäivä on viikon kivoin päivä" Jukolan viestin nettisivuille. Käykääpä kurkkaamassa, ja kertokaa, mitä tykkäsitte ;)