sunnuntai 24. maaliskuuta 2013

Kohti laadukasta treeniä

Mä heräsin todellisuuteen... 10 viikon päästä olen jo juossut (toivottavasti) Tukholman marathonin läpi, ja löhöän hotellihuoneessani jalat puupökkelöinä... ei mutta oikeasti, 10 viikkoa aikaa saada itsensä siihen kuntoon, että voin täysillä nauttia keväisestä Tukholmasta!

Lähde: weheartit.com

Kuten noin viikko sitten teille kerroin, aijon nyt jatkossa panostaa enemmän laatuun kuin määrään treenatessa. Nythän olen ihan tosi monena päivänä juossut, mutta usein ne on ollut jotain 5-9 km:n pk-lenkkejä.. ei siinä mitään, hyvää treeniä sekin, mutta tähän kymmenen viikon ajalle tahtoisin panostaa pikkasen enemmän siihen, että lenkeillä olisi jokin idea. Tottakai pitää olla peruslenkkejä joukossa, mutta tahtoisin jo päästä juoksemaan vauhtilenkkejä enemmän, sekä vähän pidentää joitain noita perus 8km:n lenkkejä yli tunnin mittaisiksi. Tahtoisin silti ylläpitää lihaskuntoa ja vähän jopa suunnitella tekemisiäni sitä triathlonia silmällä pitäen.. mutta en liikaa, koska voi olla, että tyydyn sittenkin tänä vuonna vielä vain sinne Helsinki City Triatlhonin leikkimieliseen pikamatkaa, ja vasta ensi vuonna suuntaan johonkin oikealle triatlhlonille, saa nähdä. Kyllähän se Voimarinnekin kiinnostais.



Mutta asiaan. Otin sitten juoksuohjelman näihin viimeisiin viikkoihin käyttöön. Kyseessä on Sepon 4h ohjelma juoksufoorumilta. Tiedän, ettei minulla ole mitään saumaa mihinkään 4 tunnin alitukseen maratonilla, eikä se tällä hetkellä tunnu mitenkään tavoittelemisen arvoiselta, mutta tuo ohjelma tuntuu silti aika sopivalta minulle. Ja ei, en missään nimessä noudata tuota ohjelmaa rivistä riviin, vaan otan sen alle, kun suunnittelen omaa todellista ohjelmaa. Otan siitä lähinnä viikkokilometrejä sekä yksittäisiä treenejä ohjelmaani, joiden avulla saan rungon treenaamiseen. Näitä yksittäisiä treenejä ovat interval-, vauhti- sekä tempojuoksut. Vaihtelen viikkojen paikkoja, jotta saan omalle rytmille sopivan ohjelman. Kaikkien juoksutreenien lisäksi haluan tosiaan mahduttaa ainakin yhden lihaskuntotreenin viikko-ohjelmaan, sekä yhden kehonhuoltotunnin, ja lisäksi sitten tietysti tahtoisin käydä spinningissä, uimassa ja kevään tullen myös pyöräillä ja rullaluistella. Satunnaiset jumpatkin kiehtoisivat... ja taas tullaan siihen, ettei aika sitten vaan taas riitä kaikkeen ;)  Ja kaikkein tärkeimpänä asiana tähän juoksuohjelmaan, mitä itseeni tulee, on se, että edelleen menen ennenkaikkea oman mieleni mukaan! Jos joku muu treeni kiinnostaa tänään enemmän, niin sitten teen sen.. tai jos ei huvita, en tee mitään! Tärkeintä edelleen juoksussa ja liikunnassa on se, että siitä nauttii! Se on mun ykkösjuttu, aina!

Nyt on kuitenkin vielä viimeinen päivä mun kevyempää viikkoa, ja lähdenkin sen kunniaksi vähän ulos juoksentelemaan kevyesti, ja siihen päälle menen joko pumppiin tai salille. Mä en ole aikoihin käynyt pumpissa, mutta uusi ohjelma kiinnostaisi kyllä. Katsotaan, vapautuuko mulle paikka, kun olen tosiaan jonossa vielä. Eilen kävin myös nauttimassa annoksen D-vitamiinia Kimmon kanssa lenkkipoluilla. Oli kyllä ihana juosta, kun naurinko häikäisee silmiin!

Käytättekö te muut juoksijat jotain valmiita ohjelmaa, vai menettekö vain oman pään mukaan?

15 kommenttia:

  1. Moips, onpa kiva kun kommentoit miun blogiin koska nyt löysin tänne ja lueskelinkin melkein kaikki sun postaukset kerralla :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, mahtavaa että löysit tännekin :) Tervetuloa mukaan!!

      Poista
  2. Mulla ei ole juoksuohjelmaa käytössä, tosin harkitsen jotakin nyt loppukeväälle + kesän alkuun. Pääasiassa juoksen nyt 3-4 kertaa viikossa siten, että 1 on pitkä pk, yksi kevyt pk ja sitten muiden pitäisi olla reippaampia lenkkejä, intervalleja tai mäkivetoja tai tempoa tms. Talvella vedin oikeastaan vain pk:ta ja kevyttä lenkkiä. Huomaan kuitenkin liian usein lipsuvani noista vk-lenkeistä, joten sen vuoksi ohjelman seuraaminen voisi olla paikallaan. Mutta haluan mennä fiiliksen mukaan ja sitten ahdistuisin tai ottaisin juoksun liian vakavasti, jos seuraisin ohjelmaa... Kesällä on tarkoitus nostaa juoksukerrat viiteen viikossa ja silloin joudun varmaan tiputtamaan muita lajeja pois.

    Ja mulla on kanssa se ongelma, että mieli tekisi tehdä niin paljon muutakin, eli sali, spinning, circuit, jooga, body balance, miksei myös sähly, sulis, hiihto, body pump jne. olisivat mukavia lajeja. Ja kaveri on houkutellut myös cross fitiin...Ei vain kaikki mahdu mitenkään viikko-ohjelmaan, jos haluan yrittää niitä pidempiä juoksumatkoja kesällä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jos sun tähtäin on pidemmillä matkoilla, niin vk-lenkkien vähyys ei ole katastrofi. Jos juoksee 4 lenkkiä viikossa, kannattaa mielestäni vain yksi lenkki olla vk/interval, ja muut pk-lenkkejä (eri pituisia). Kun nostat juoksumäärät viiteen, voi jo harkita toista vauhtitreeniä mukaan! :)

      Heh, toinen liikuntahirmu siellä kans! ;) Mut minkäs sille mahtaa, että maailma on täynnä ihania lajeja!!

      Poista
  3. Täällä onkin sitten kannustusjoukot Tukholman maratonille! Vaikkakin ihan vain virtuaalisesti, niin tsemppimielellä kumminkin!

    Varmasti on ihan hyvä ajatus ottaa jonkinlainen treenirunko pohjalle ja sitten muokata siitä itselle ja omille tavoitteille sopiva. Tuo on niin tuttua, kun haluis tehdä vaikka mitä, mutta kun ei vaan päivät viikossa riitä :D Ehkä siun kannattaa nyt kuitenkin pitää fokus siinä, mitä oot just nyt tavoittelemassa ja keskittyä sitä tukeviin treeneihin. Niin kuin on varmasti tosi hyvä pitää tuo salipäiväkin, että saat voimaa jalkoihin ja keskikehoon tukemaan juoksua.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Freya, tsemppejä tarvitaan ;)

      Oot kyllä oikeassa, että mun pitäisi kyllä ennemmin nyt keskittyä juoksemiseen, ainakin ennen Tukholmaa! Toisaalta, pelkään että liian yksipuoleisella treenillä kyllästytän itteni :D

      Salilla tulee liikaa höntyiltyä, ja tehtyä jotain haukkaria + ojentajia, jolla ei oo mitään tekemistä juoksun kanssa.. mut pelkään, että jos teen liikaa jalkoja/vatsaa/selkää, että jumitan paikkani sillä. Mutta kiitos vinkeistä, yritän tosissaan pitää fokuksen tärkeissä tekemisissä! :)

      Poista
  4. Moikka! :)
    Laatu ennen määrää kuulostaa hyvältä, mulla sama suunnitelma. Itselläni ei ole käytössä mitään varsinaista ohjelmaa, olen kyllä katsonut paljon ohjelmia läpi ja soveltanut niiden kautta omani, jota nyt pyrin noudattamaan. Lähinnä se rakentuu 3 juoksukertaan viikossa, 1 pitkis, 1 kevyt ja yksi pikkuhiljaa vk, joka on tällä hetkellä intervallimuodossa. Tsemppiä mara-treeneihin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, joskus vaan "Less is more" ajattelutapa toimii paremmin kuin hyvin :) Nojoo, monien ohjelmien soveltaminen itselle on kans hyvä tapa! Sun suunnitelmat kuullostaa oikein hyviltä, hyvä jako!

      Kiitos paljon :)

      Poista
  5. Mä ihailen sun tavoitteellista mutta kuitenkin rentoa otetta urheiluun! :) Nyt tulee nolo kysymys, mitä tarkottaa pk-lenkki? :D Ihanaa alkavaa viikkoa! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos todella paljon, ihana Coco <3 Sun sanat lämmitti mieltä! Pk-lenkillä tarkoitan peruskestävyyslenkkiä, eli lenkkiä, joka tehdään ns. pk-sykkeillä. Nämä arvot saisi virallisesti kuntotestistä, mutta mä käytän ennemminkin mututuntumaa! Pitää pystyä puhumaan -sääntö toimii tässä! ;) Vk-lenkit ovat sitten vauhtikestävyyslenkkejä, jotka vedetään kovemmilla vauhdeilla, ja ovat pituudeltaan lyhyempiä yleensä :) Näitä kovia treenejä ei saisi olla kuin 1-2 viikossa!

      Kiitos, ja ihanaa viikkoa sulle myös :)

      Poista
    2. Kiitos ihana Hanna! :) Nyt olen taas sivistynyt! :D

      Poista
  6. Moi! Onko sun sykkeissä tapahtunut muutoksia mitä pidempään olet juoksua harrastanut? Onko syketaso laskenut? Itselläni ongelmana korkea syke ja toisinaan tuntuu vauhti ihan todella hitaalta kun yrittää pitää sykkeen max 170.. Ja olen siis harrastanut aktiivisesti juoksua noin vuoden eikä mitään muutosta ole tapahtunut, olen yrittänyt kohottaa kuntoa mahd paljon

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, todellakin syke on laskenut! Vieläkin kyllä vois, mutta aina välillä on vaikea malttaa, vaikka se kyllä taatusti kehittäis kans!

      Voisit kokeilla tehdä yhden interval-treenin viikkoon, jolloin annat muutaman minuutin ajan sykkeet nousta pilviin, ja sitten muutaman minuutin vaikka kävelet, jolloin syke laskee alas (vaikka 140 sulle). Se kehittää sydämen pumppaamista, ja näin ollen jatkossa pystyt kulkemaan samala vauhdilla matalammalla sykkeellä! Malta myös yksi treeni tehdä ihan kävelyvauhtiin (hölkkä/kävely), jolloin tarkkaile, ettei sykkeet karkaa vaikka 160 yli.

      Huomaatko kunnon muuten kehittyneen? Tuntuuko samanlainen lenkki helpommalta kuin aiemmin?

      Poista
  7. Juu lenkit tuntuu kyllä helpommilta ja jaksaa pidempiä lenkkejä (itselleni pitkiä on 8-10km) mutta syke ei kyllä laske.. Se onkin outoa koska lenkkeilen yleensä aina kaverin kanssa ja samalla jutellaan eli pystyn kyllä puhumaan. Ja syke on korkea myös yksin vaikka en puhuisikaan. Täytyy yrittää malttaa himmailla välillä vaikka tiukkaa tekeekin, tosin nyt siellä vielä on paikoitellen niin liukasta ettei kovin kovaa voikaan mennä. Polvi tosin kipeä; tänään ajattelin käydä katsomassa foot balance -pohjallisia ja mahdollisesti kinesioteippausta. En malttaisi olla juoksematta :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ymmärrän, kun ei malttaisi olla juoksematta! Mutta ehkä pieni lepojaksokin tekee hyvää sykkeille. Harrasta juoksun ohella jotain kevyttä liikuntaa, esim. kävelyä! Ja juoksulenkeillä, jos tuntuu että sykkeet nousevat esim ylämäissä, niin kävele ny ylös! Maltti on valttia! ;)

      Mutta jos kuntosi on parantunut, en olisi hirveän huolestunut. Onhan noi sykkeet yksilöllisiä! Ehkä sulla on korkea maksimiarvokin, ken tietää ;)

      Poista

Kommentoi on bloggaamisen suola. Arvostan jättämääsi kommenttia suuresti :)