Porrastreenin maisemia
Nyt syksyllä olen tietoisesti jättänyt pitempiä treenejä välistä, ja aikaa on jäänyt eri tavalla lyhyemmille vauhtitreeneille ja niistä palautumiselle. Ihan kovin paljon en niitä ole siltikään tehnyt, mutta enemmän kuin alkuvuodesta kuitenkin. Mulle pitkät lenkit on ihan henkireikä ja teen paljon mieluummin vaikka pelkästään niitä kuin että mun pitäisi väkisin tehdä jotain vauhtitreenejä. Ne rankemmat treenit vaativat kuitenkin palautuneet jalat, virkeän mielen ja oikeanlaisen mielentilan. Onneksi tässä elämässä ei ole mikään pakko tehdä sellaisia asioita, joita ei halua ja niin intervallit ja vauhdikkaammat lenkit ovat odottaneet syksyn fiilistä. Ja kyllähän se fiilis tuli!
Ajattelin listata muutaman erilaisen juoksutreenin, jonka olen tänä syksynä tehnyt. Jos vaikka näistä olisi teille jotakin ideoita.
1. Kiihtyvä lenkki
Juoksin alkusyksystä maalla tasaisella reitillä kiihtyvän 12 kilsan lenkin. Aloitin lenkin pk-vauhtia, mutta ei aivan hitaimpaa mahdollista. Pikkuhiljaa kiihdytin vauhtia kohti "kympin kisavauhtiani", jonka saavutin noin pari kilsaa ennen lenkin loppua. Viimeisen kilometrin hölköttelin kevyttä vauhtia, ja näin ollen lenkin pituudeksi tuli 13 kilometriä, mutta vauhdin ollessa suht' reipas, ei kesto ollut kovinkaan pitkä eikä siten lenkki liian kuormittava. Tämä oli kiva treeni, sillä oli mukavaa aloittaa kevyemmin ja fiilis nousi hikitason noustessa. Parasta oli, ettei tämä vaatinut erillistä lämmittelyä, kun aloitus oli maltillinen.
Vaikka yleensä "Flat is boring", niin joskus on kiva rullailla tasaisella!
2. Ratavedot
Minä olin juoksuradalla. Kyllä, luit oikein! Mä en ole "hölkkäurani" aikana kovinkaan montaa kertaa tehnyt ratavetoja. Vain kerran juoksukoulussa keväällä teimme radalla hapottavan 20-10 -harjoituksen, jossa 20 sekuntia juostiin täysillä ja 10 sekuntia käveltiin ennen seuraavaa vetoa. Tällä kertaa olin päättänyt tehdä 400 metrin vetoja. Hölkkäilin eräänä perjantaina töistä läheiselle juoksuradalle ja sain tehdä harjoituksen kaikessa ylhäisessä yksinäisyydessäni. Radalla ei ollut ketään muuta! Tavallaan tunnelmallista, mutta toisaalta jonkinlainen kiriapua olisi ollut kiva. Tein ratakierroksia 200 metrin palautuksilla ja päälle vielä hapottavat satasen kaarrevedot. Huh. Tehokasta.
3. Porrastreeni
Eräänä päivänä suuntasin läheisille rappusille tekemään kamalaa porrastreeniä. Tällä kertaa en kikkaillut sen enempää, vaan juoksin noin puolisen tuntia portaita ylös alas. Portaat ovat vaihtelevat jyrkkyyden ja tiheyden puolesta, joten pääosan rapuista juoksin joko joka toiselle tai jokaiselle portaalle astuen. Ylhäällä oli kyllä niin hapottava olo reisissä ja takapuolessa, ettei tosikaan! Seuraavaksi aion tehdä treenin vain rappusten alaosassa, jossa voin varioida paremmin, millä tyylillä menen ylös, kun ei tarvitse keskittyä vain siihen, että ylipäätään pääsee ylös asti. Voisin mennä tasahypyin, jokaiselle portaalle astuen tai joka toiselle astuen. Porrastreenit ovat tuttuja salibandyajoilta, mutta niitä en ole juuri koskaan "hölkkäurallani" tehnyt. Oletko sä?
Siinä muutama erilainen treeni mainittuna. Usein porukalla tulee mieleen intervallista tai vk-treenistä ne perinteiset tonnin vedot. Ei niissäkään mitään vikaa ole, mutta on muitakin tapoja tehdä kovia treenejä!
Haluaisinkin kuulla teidän kaikki parhaat sykettä nostattavat treenit! Saa olla salitreeni, juoksutreeni tai mikä vain treeni... kunhan se on kova ja rankka ja vaatii tietyn mielentilan! Millaisia vauhdikkaampia treenejä sä yleensä teet ja kuinka usein? :)
Teen yleensä "kisakaudella" kaksi kovaa vk-treeniä viikossa. Toinen yleensä yhtämittainen juoksu ja toinen vetoja 0,5-2km. Nyt talvikaudella varmaan kerran viikossa. Ensi kuussa alkaakin hallitreenit, joten siellä tulee yleensä tehtyä reippaampi treeni.
VastaaPoistaJuoksutreenivaihtoehtoja on kyllä paljon ja niitä kannattaakin vaihdella, jotta mielekkyys säilyy.
Sulla kuulostaa hyvältä tuo jaottelu :) Olis mielenkiintoista kuulla, teetkö yhtään mäki- tai porrastreenejä tai millaisia jalkojen lihaskuntoliikkeitä teet? :)
PoistaJuu, jos juoksisin useamman kerran viikossa, varmasti tulis tehtyä enemmän vaihdellen, mutta tällä hetkellä oon juossut 1-3 krt/vko, niin aika paljon fiiliksellä on menty. :)
Oma suosikkini on sauvarinne, jota teen kohtuullisen kokoisessa laskettelukeskuksen rinteessä. Rinteen pituus on noin 500m ja profiililtaan rinteen alku on hyvin loivaa, sitten pikkuhiljaa jyrkkenee ja huipulla on viimeiset n. 20m ihan pystysuoraa "vauhdinotto" osuutta.
VastaaPoistaRinteen profiilin vuoksi, siellä toimii erityisen hyvin juosten tehty ns. pyramidi-harjoitus.
Rinteen juurelta lähtö.
Eka veto n. puoleen väliin, eli vain se rinteen loiva osuus (n.250m).
Toinen veto jyrkimmän osuuden alkuun. (n. 450m).
Kolmas veto huipulle saakka (n.500m).
Neljäs jyrkimmän osuuden alkuun (n.450m).
Viides puoleen väliin, eli vain se helppo alku (n. 250m).
Kun ottaa sauvat rinteeseen mukaan, treenistä tulee loistava, koko kroppaa haastava harjoitus. Pyramidi-harjoituksessa saan parhaiten pidettyä vauhdin juoksuna, mutta teen toki välillä myös vetoja, joissa menen joka kerralla huipulle saakka, mutta silloin kolmannessa nousussa menee loppurinne jo kävelyksi.
Kaisa
Toi sauvarinne-treeni kuulostaa kyllä tosi hyvältä! Mun pitäs ehkä sauvat hankkia, kun kerta sopiva mäkikin olis tosi lähellä. Ja sauvakävelykin olis hyvää vaihtelua. :)
PoistaHyvältä kuulostaa toi sun treeni, kiitos että jaoit sen! :)
Vinkiksi sauvojen hankintaan: Sauvarinne-treeniin sauvat on hyvä olla vähän pidemmät, kuin sauvakävelyyn. Sauvakävely-sauvojen oikean mitan nyrkkisääntö on, että kyynärtaipeeseen tulee 90' kulma, kun seistään sauvat maassa.
PoistaRinteessä sen mittainen sauva hutkii kuitenkin helposti tyhjää ja parhaiten yläkropan saa työskentelemään tosiaan 3-5cm pidemmillä kepeillä.
Kaisa
Oookei, kiitos paljon vinkeistä :) Mietin että samat sauvat menis jatkossa sitten vuoristovaelluksissa yms. että pitää yrittää hankkia jotkut mahdollisimman hyvin moniin lajeihin sopivat sauvat!
PoistaRadalla voi tehdä vaikka mitä kivoja vetoja! Mäkään en ollut sitten yläasteen varmaan edes käynyt juoksuradalla, ennenkuin sitten maratonkoulussa mentiin. Nykyään meenkin yleensä radalle jos jotain vetoja teen, se on ensinnäkin niin hyvä ympäristö kun ei ole mitään risteyksiä tms. häiritsemässä vetoja ja toisekseen ne matkat on niin helppo arvioida eikä tarvi kellosta katsoa kokoajan (etenkin jos tekee lyhyitä vetoja).
VastaaPoistaRadalla teen esim.
- 15-20 x 1 min veto 1 min palautuksella (on hapokasta!)
- vedot 1600 m, 1200m, 800m, 400 m, 200m, 100m tai
- yasso-tyyliin 800 m vedot 400m palautuksella x niin monta kun on aikaa
Sit toinen hapokastreeni omassa valikoimassani on mäkivedot, jotka on yleensä vähän luovempia kokonaisuuksia, esim ensin pitkä mäki vaikka pari kertaa ja sitten lyhyempi ja jyrkempi x 5 tms. Ihan perus tasavauhtiselle VK-lenkille en lähde juuri koskaan, koska en vaan tykkää niistä yhtään :D Ja kuten sinäkin sanoit, miksi pitäisi jos se on niin pakkopullaa!
Totta, radalla pystyy juosta keskeyttämättä oman juoksun ja etu on se, ettei kelloa tartte tuijottaa koko ajan, että koska se veto loppuu. :) Toki interval-ohjelmilla sais tän ongelman myös pois, jos laittais sellaisen kelloon!
PoistaVoi yasso, toi mun pitäs käydä joku kerta tekemässä :) Ja noita laskeavia matkoja kiihtyvällä vauhdilla tai pyramideja, kiitos vinkistä :)
Heh, totta, ei tosiaan tartte lähtee mihinkään vk-lenkille, jos ei oo pakko :)!!
Kyllähän se suunnistus nostattaa sykettä kaikkein parhaiten. Aika äkkiä syke nousee korkealle, eikä se sieltä sitten tipu ennen maalia. Ellei satu katastrofaalista kartalta tippumista ja seisoskelua:D
VastaaPoistaTouko-syyskuun täyttää kuntorastit, joten muut vauhtitreenit jää vähiin. Muuten on enempi peruskuntoilua, jossa sykettä nostattaa pallopelit tai reipas hiihto. Tosin pallopeliuralla tais tulla loppu kun napsahti maila silmään ja vieläkin ollaan toipilaana. Toivottavasti saadaan suunnistuskuntoon vielä silmä!:)
Porrasjuoksuun meiltäpäinkin löytyy yks hyvä paikka, eli Lykynlammen portaat. Siellä tulee aika ajoin käytyä lähinnä keväällä tai syksyllä. Mitä mieltä muuten olet, onko se enempi lajinomaista lihaskuntoa kuin salilla kyykkääminen?
Noita vetoja ei ole juurikaan tullut tehtyä... olen ajatellut, että ne pallopelit kasvattaa sitä spurttikykyä.
-H
Joo, suunnistus nostattaa, on monipuolista ja tehokasta ja se on kyllä kivaakin!! Mulla vaan sitä seisoskelua voi tulla tosi hyvinkin, ja se on mulla interval-tyyppistä kun joudun välillä pysähtyä karttaa lukemaan :)
PoistaPallopelit on tosi hyvää interval-treneiä mun mielestäni :)! Porrasjuoksukin on hyvää voiman kasvattamista.. oonkin sitä mieltä, että se voi hyvin korvata jalkojen punttia. Samoin jotkut loikkatreenit :)
Kivan monipuolisia juttuja juoksun parissa! Mun pitäisi näyttää sulle tuo Muutos100-valmennuksesta saatu juoksuideoiden pakki, jossa on tosi monipuolisesti erilaisia juoksutreeniideoita :) Varmaan ne perusideat on sulle jo tuttuja, mutta ehkä sieltä tulisi uuttakin inspistä! Mun viime aikojen kovimpia treenejä ovat olleet jalkapäivät salilla. Olen miettinyt, että olisi kiva mennä pitkästä aikaa Crosstrainingiin, missä saan vietyä itseni eniten "äärirajoille" kuin missään! Ehkä saisin sut joskus kamuksi esim. sunnuntaitunnille? ;)
VastaaPoistaNo jos vaan haluat joskus näyttää sitä, niin olis kiva! Aina on mukavaa saada uusia ideoita treeneihin.. niiden päivien varalle, kun se pelkkä kevyt lenkki ei riitäkään :D Joo, mennään vaan joku kerta crosstrainingiin... mä tykkään sen tyylisistä treeneistä tosi paljon :)!
PoistaHyviä vinkkejä :) Kiihtyvä lenkki on kyllä kiva! Kaikkia erilaisia vetotreenejähän on, sekä lyhyitä (100-400 m) että pitkiä (500-2000 m) vetoja eripituisilla palautusajoilla. Välillä tykkään tehdä myös semmoista vauhtileikittelyä, joka ei oo niin vakavaa: kesken lenkin tekee vaan tyyliin muutaman minuutin pituisia reippaampia osuuksia. Ite tykkään kovasti loikkatreeneistä! Ihan supertehokasta ja jalat on kipeitä monta päivää niiden jälkeen!! :)
VastaaPoistaTuollaiset vauhtileikittelyt on kyllä kivoja! Oon myös kuullut treenistä, jossa juostaa suht mäkisessä maastossa ja aina kun tulee ylämäki, vedetään kovempaa ylös ja sitten taas muutoin pk-lenkkiä.. :) Loikkatreenit kuulostaa kivoilta! Voisin joskus testata sun ohjelmaa!
PoistaHyvän kuulosia treenejä Hanna! Intervallitreenit tarvii tosiaan tietyn mielentilan, ja siksi mullakin jää ne vähän vähemmälle. ;) Mutta kivojahan ne on, ja enemmänkin kyllä vois tehdä erilaisia tämän tyyppisiä treenejä. Kuten sanoit, säbäajoiltahan se on peruskauraa, mutta nyt minustakin tullut enemmän pitkäkestoisemman juoksun ystävä. Varsinaisesti juoksussa en ole edes ajatellut, millaisia treenejä teen, vaikka tiedän että se oiskin hyödyllistä. Juoksu on kuitenkin ollut enemmän semmoista terapeuttista, enkä ehkä siksi ole halunnut ajatella sitä niin systemaattisena treenaamisena..
VastaaPoistaYks intervalliharkka oli tämmönen: Ekat 2,5 km juoksin reippaasti, sitten 5 x 500 metrin vetoja. Välissä kunnon palautus, että sykkeet tasoittuu. Lopuksi vielä loppujuoksu 5 km. Vedoissa pyrin pitämään vauhdin kovana, alle 4min/km. Pahaltahan se tuntui, mutta kyllä siihen pystyi. :)
Hei mulla on ihan sama juttu! Juoksu on teraputtista, henkireikä yms. että en oo hetkeen halunnut sotkea siihen mitään kikkailuja! Pitkät lenkit varsinkin ovat nautintoja, juuri sellaista kevyttä ja mukavaa, aivan niinkuin meillä oli siellä Repovedellä esimerkiksi :)
Poista500 metrin vedot on kyllä kivoja!! Mulla vaan "pikkaisen" eri vauhti kun sulla, mutta eipä pidä vertailla ;) Mut matkana 400-500m on kiva, kun saa juosta kovaa ja tuntuu pahalta mutta lopulta se ei tunnu niin kauan pahalta ;)