Nautinnollinen pitkä lenkki

Olen huomannut, että lukijoita mun blogiini Googlen kautta tulee paljon hakusanoilla, jotka viittaavat jotenkin pitkään lenkkiin, siihen valmistautumiseen tai siitä palautumiseen. Tahtoisinkin vähän kerrata, miten mä saan pitkästä lenkistä yleensä onnistuneen. Nyt on meinaa helppo kirjoittaa, kun alla on keskiviikkona Kimmon kanssa juostu pitkähkö, erittäin onnistunut, lenkki. Kimmohan juoksee kesän toisen puolimaratoninsa viikon päästä, joten tämä lenkki oli hänelle valmistava lenkki siihen, ite ajattelin vielä tehdä ainakin yhden pitkän lenkin ennen omaa koitostani.

Mikä sitten on onnistunut pitempi lenkki? Mun mielestä sellaisella lenkillä on hyvä fiilis, ja onnistut nauttimaan lenkin aikana niin maisemista kuin omista ajatuksistasi tai vaihtoehtoisesti jutella juoksuseuralaisen kanssa mukavia asioita. Aika menee kuin huomaamatta, etkä missään vaiheessa ajattele, että "milloin tämä lenkki loppuu?", silloin uskoisin, että nautit ainakin lenkistä. Onnistuneella pitkällä lenkillä ei tule nälän tunnetta, eikä vatsa ala vääntelemään, olet hyvin nesteytetty koko ajan, eikä lenkin aikana tai sen jälkeen tule heikkoa oloa. Ja ennen kaikkea, et saa olla rättipoikkiväsynyt lenkin jälkeen. Uskoisin, että siinä on mainittu asiat, jotka ainakin tekevät mun mielestä pitemmästä lenkistä onnistuneen!

Mutta miten siihen päästään? Kaikki alkaa huolellisesta valmistautumisesta. Oli kyse sitten arki- tai viikonloppulenkistä, parin päivän aikana on erityisen tärkeää juoda paljon (toki suosittelen tekemään tätä joka päivä, jolloin mikään ei erityisesti muutu lenkkipäivinä!) ja syödä tavallista ruokaa itselle sopivan aikaa ennen lenkkiä. Itselle on syntynyt tietyt rutiinit ennen lenkkejä, jottei vatsa ala vääntelemään ja kiertelemään lenkin aikana. Mulla on sellainen kroppa, että aineenvaihdunta alkaa moninkertaistumaan liikkuessa, joten itselleni on tärkeää ajoittaa wc-käynnit hyvin ennen lenkkiä. Joskus on käynyt niin, että mahaongelmat ovat saaneet mut kääntymään takaisin ja lenkki on mennyt pilalle. Onneksi nämä kerrat ovat harventuneet. Myös edellisenä yönä nukutut yöunet vaikuttavat lenkin laatuun, joten ei kannata laiminlyödä unen tarvetta. Itse tykkään suunnitella lenkkireittiä mielessäni, ja ennakkoon yleensä päätän, kuinka pitkän lenkin tulen suunnilleen juoksemaan. Jos haluan kokeilla uutta lenkkireittiä, niin käytän KuntoPlussan reittisuunnittelua, jolla saan mitattua suurinpiirtein lenkin pituuden. Viimeksi juuri keskiviikkona kokeiltiin erillaista reittiä ihan vaihtelun vuoksi, vaikka yleensä tykkäänkin suunnata tietylle alueelle merenrannalle juoksemaan, ja siellä varioida reittiä halutun pituuden mukaisesti. Nyt juoksin aivan eri reittejä, koska halusin testailla Pääkaupunkijuoksun reittejä, vaikka lopulta ei ihan kamalan pitkää pätkää tuota reittiä juostukaan.

Yksi tärkeimpiä asioita pitkällä lenkillä on se, että se juostaan tarpeeksi hitaasti. Ei sitä pitkää lenkkiä oikeasti tarvitse juosta sitä toivottua puolimaraton-vauhtia, vaan riittää aivan hyvin 40-90 s tavoitevauhtia hitaampi kilometrivauhti. Meidän keskiviikon lenkin kilsavauhti oli 6.30 keskimääräisesti, joka on mulle todella miellyttävä vauhti. Siis oikeesti se on vauhti, jota voisin juosta ikuisuuden.. tai ainakin niin kauan kuin jalat kantaa! :) Kannattaa myös huomata, että juoksupäivissä on eroja, eli jos joskus jokin vauhti tuntuu tiukalta, niin laske vauhtia selkeästi tai päinvastoin. Kannattaa myös aloittaa hitaammin, jotta kroppa lämpeää kunnolla. Mä huomaan hyvin olevani maratoonari siitä, että mun kroppa saattaa lämmetä hitailla lenkeillä vasta tunnin jälkeen - eli silloin juoksuflow yleensä saavuttaa mut, ja askel kevenee!

Mä pidän aina yli 1,5 tunnin lenkeillä juomapulloa kädessä mukana juostessa, ja yleensä mulla on urheilujuomaa, joka imeytyy vettä paremmin kroppaan. Tällä vaan varmistan, että saan pidettyä nestetasapainoa yllä ja janon tunteen poissa. Voit myös ottaa lenkille mukaan glukoosipastilleja tai energiageelejä, jos alkaa tulla heikompaa oloa tai nälättää.

Kun saavut kotiin, älä lopeta juoksemista aivan kotiovelle. Kannattaa kävellä ainakin puolisen kilsaa loppuverryttelyksi. Näin jaloista ei tuu niin helposti aivan tönköt. Kotona kannattaa juoda vaikka lasillisen maitoa tai mehua tai syödä banaanin, jotta keho saa heti kulutettuja hiilareita kehoon ja palautuminen alkaa. Mä myös joskus käytän Maximin valmista palautumisjuomajauhetta veteen sekoitettuna, koska itelle huono olo iskee helposti, jos en saa energiaa kroppaani heti ennen suihkua. Toki, olen myös huomannut, että vauhdillakin on merkitystä heikkoon oloon. Eli jos olet aina pitkien lenkkien jälkeen huonovointinen, niin olet todennäköisesti juossut liian kovaa omaan kuntoosi nähden! Näitä pitkiä kun ei kannata juosta samaa vauhtia, kuin mitä olet tottunut juoksemaan niitä tunnin lenkkejä!! Suihkun jälkeen sitten kannattaa laittaa hyvää ja ravitsevaa ruokaa, ja täyttää kropan energiavajetta.

Tässä omista kokemuksista kootut vinkit, toivottavasti niistä on jollekin apua! Kysykää ihmeessä, jos tulee jotain mieleen! Onko teillä jotain hyviä vinkkejä lisää??

Antoisia lenkkejä kaikille! Nämä syyskuun ilmat ovat olleet aivan parhaat lenkkisäät! Ilma on raikas, mutta lämmin! Mekin ihmettelimme keskiviikkona, kun klo 20 juoksimme lenkkiä t-paidalla ja lyhyillä housuilla mittarin näyttäessä +18 astetta! Uskomatonta! Ihana syksy!!